¿Alguna vez has notado que tu entrenamiento puede ser diferente si tienes hambre o estás sobrealimentado?
Pero la nutrición antes, durante y después del ejercicio es el “ingrediente secreto” de los resultados que a menudo se olvida.
Echemos un vistazo más de cerca a este tema junto con la entrenadora Natalya Blinova .
Antes de entrenar: dale energía al cuerpo, pero no lo sobrecargues
No debes ir a entrenar con el estómago vacío. Si tu cuerpo te pide combustible, come algo ligero: un plátano o un yogur. Esto te cargará de energía para que puedas dar lo mejor de ti en el entrenamiento.
Mi consejo: intenta experimentar con bocadillos antes del entrenamiento. Observe cómo se siente después de ingerir diferentes alimentos: no debería sentir pesadez.
Durante el ejercicio: beber agua o carbohidratos
Si tu entrenamiento dura hasta una hora, habrá suficiente agua para mantenerte hidratado. Pero si se trata de un ejercicio largo e intenso (por ejemplo, una carrera de 10 km o 2 horas de baile), agregue carbohidratos de fácil digestión: bebidas isotónicas, frutas o geles deportivos especiales.
Importante: escúchate a ti mismo. Si se siente con poca energía, puede que sea el momento de comer algo de comida incluso durante el ejercicio.
Post-entrenamiento: recuperación muscular y nutrición
Después de la actividad física, el cuerpo necesita proteínas y carbohidratos para reparar los músculos y almacenar energía. Podría ser, por ejemplo, arroz con pollo, pescado con verduras o requesón con fruta. Si no tienes tiempo para cocinar, un batido o una barra de proteínas te ayudarán.
Mito: Mucha gente piensa que si no comes algo inmediatamente después de hacer ejercicio, tus músculos empezarán a “comerse solos”. De hecho, el cuerpo puede recuperarse durante varias horas después del ejercicio. ¡Así que no entres en pánico!
Algunos mitos populares que deberías dejar de creer
No comas antes de entrenar para adelgazar más rápido. ¡Olvídalo! Sin energía, te moverás menos y te sentirás cansado, lo que significa que quemarás menos calorías.
La nutrición deportiva es imprescindible. No si llevas una dieta equilibrada. Los suplementos son una conveniencia, no una necesidad.
¿Es la "ventana de carbohidratos" una ley? No. Comer algo después de hacer ejercicio es importante, pero no lo comas en los primeros 20 minutos. Todo funciona mucho más flexible.
La nutrición es realmente importante para la recuperación y el crecimiento muscular, para nutrir tus articulaciones y obtener todos los nutrientes que necesitas. Esta es la base de tus resultados de salud y entrenamiento.
Pero lo más importante es una estrategia nutricional que incluya proteínas, grasas, carbohidratos y, por supuesto, fibra. Es importante controlar la cantidad necesaria de proteínas, al menos 1,6 por 1 kg de peso.
Y cuando los comes durante el día no es tan importante, lo principal es que no antes del entrenamiento, de lo contrario complicará la digestión.
El experto: Blinova Natalia
