Malheureusement, plus une personne vieillit, plus le risque de contracter diverses maladies augmente.
Et plus près de la vieillesse, l'intensité des processus métaboliques diminue.
De plus, des maladies telles que l'obésité, l'athérosclérose, le diabète sucré, l'hypertension, les problèmes cardiaques, le cancer et d'autres maladies sont possibles.
Principes clés d'un mode de vie sain
Yulia Klimchenko, valéologue au Centre régional d'hygiène, d'épidémiologie et de santé publique de Minsk, a expliqué à la publication en ligne Belnovosti comment maintenir sa santé pendant une telle période de la vie.
Tout d'abord, a souligné le spécialiste, il est nécessaire de respecter les principes de base d'un mode de vie sain. Ceux-ci incluent :
– une alimentation rationnelle ;
– abandonner les mauvaises habitudes ;
– une activité physique et mentale adéquate ;
– un bon sommeil ;
– minimiser le stress.
En suivant ces recommandations simples, vous pouvez « ralentir le processus de vieillissement et maintenir la santé pendant de nombreuses années », explique l'expert.
Nutrition
Pour les personnes âgées, « les mêmes principes de base s’appliquent que pour les autres », à une différence près.
Cela consiste en un stress plus doux sur le tube digestif, c'est-à-dire que les aliments doivent être facilement digestibles, ils doivent contenir moins de graisses et de protéines animales.
Et la quantité de calories consommées doit correspondre à la quantité d'énergie dépensée.
Valéologue a noté qu'avec l'âge, le métabolisme ralentit, la quantité de masse musculaire diminue et l'activité physique diminue souvent, ce qui signifie qu'une personne a besoin de moins de calories.
S'il y a un excès de nutriments, le risque de dépôts graisseux augmente.
Les personnes de la génération plus âgée devraient réfléchir sérieusement à une réduction raisonnable de l'apport calorique quotidien et des besoins nutritionnels, a déclaré Klimchenko.
Calories
Selon elle, l'apport calorique moyen des hommes de plus de 60 ans ne devrait pas dépasser 2 350 kcal par jour, et après 70 ans, pas plus de 2 200 kcal.
Pour les femmes de plus de 60 ans - pas plus de 2 100 kcal par jour, après 70 ans - pas plus de 2 000 kcal.
Il est important que les personnes âgées aient une alimentation variée contenant la quantité requise de glucides, de graisses, de protéines, de vitamines et de minéraux (leur rapport doit être équilibré).
Il est recommandé de faire attention aux céréales, aux légumineuses, aux céréales (le sarrasin et les flocons d'avoine sont particulièrement utiles), aux pommes et au chou.
Quant à la viande, l'expert conseille de choisir des variétés faibles en gras, par exemple la volaille ou le lapin.
Produits sains
Elle qualifie les produits laitiers fermentés et le poisson de bénéfiques pour les personnes âgées.
Vous pouvez également inclure de la bouillie de mil et d’orge perlé dans votre alimentation quotidienne, note l’expert.
Mais il conseille de manger du riz moins souvent, car cela augmente le risque de constipation.
Oeufs – la consommation optimale pour les personnes âgées ne dépasse pas 2 à 3 fois par semaine. Il est préférable de les cuire à la coque ou sous forme d'omelette, ou de les inclure dans d'autres plats.
Les graisses d'origine végétale sont préférables, par exemple, pour les salades, vous pouvez prendre des huiles non raffinées.
En raison de la présence de nombreux acides gras polyinsaturés dans leur composition, ils protègent les vaisseaux sanguins de l'athérosclérose.
Vitamines
Par ailleurs, le valéologue attire l'attention sur la nécessité, chez les personnes âgées, de recevoir quotidiennement une quantité suffisante de vitamines.
Ainsi, la vitamine C « augmente la résistance de l’organisme aux infections, participe à l’hématopoïèse, régule la coagulation sanguine et la perméabilité capillaire, aide à absorber le fer et à synthétiser le collagène ».
La vitamine E protégera contre l’athérosclérose, préviendra la formation de radicaux libres et maintiendra une peau, des cheveux et des ongles sains.
La vitamine A ralentit le vieillissement et le développement de la cataracte et du glaucome, abaisse le taux de cholestérol, augmente la résistance de l'organisme aux infections et le protège des radicaux libres.
Bilan hydrique
La fragilité osseuse augmentant avec l’âge, l’expert recommande de consommer la quantité requise de calcium.
On le trouve en grande quantité dans les produits laitiers, les fromages, les noix, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes.
Yulia Klimchenko souligne : plus l'alimentation est variée, plus le corps reçoit de nutriments.
Un autre facteur clé pour maintenir la santé des personnes âgées est le maintien de l’équilibre hydrique.
Il convient de rappeler que le manque de liquide entraîne des problèmes avec le système urinaire et un risque élevé de thrombose, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Pour maintenir l'équilibre, il est conseillé de boire de l'eau. Si vous buvez trop de thé ou de café, vous pouvez vous retrouver déshydraté, explique le spécialiste.
Régime
Selon Klimchenko, les personnes âgées doivent manger 4 à 5 fois par jour ; si elles le souhaitent, elles peuvent prendre une petite collation composée de légumes et de fruits frais.
Il est conseillé de manger à certaines heures afin que les aliments soient mieux absorbés.
Ne mangez pas trop. Il est recommandé de dîner environ trois à quatre heures avant le coucher.
Par teneur en calories : le petit-déjeuner doit représenter 25 % des calories, le déjeuner - 30 %, le goûter de l'après-midi - 20 % ; dîner – 25%.
Vous ne devez pas consommer de sel, d’aliments épicés, gras, fumés, de pâtisseries ou de sucre, ni les éviter souvent.
