Sans stress sur les articulations : une série d'exercices pour tout le corps pour les 45+
Nous avons tous besoin d’exercice, et après 45 ans, c’est essentiel pour rester en bonne santé.
Il arrive que les articulations fassent mal même avec un mouvement normal, comment faire de l'exercice ? Parlons avec l'entraîneur Natalya Blinova.
Vous devez comprendre que les douleurs articulaires ne sont pas une contre-indication à l'exercice, mais une raison pour reconsidérer votre activité. Le fait est que la douleur est un échec de l’adaptation du corps au stress.
Par conséquent, l’entraînement doit être tel qu’il ne surcharge pas les articulations. En même temps, il doit y avoir une charge, mais qui crée la possibilité de développer l’adaptation.
Nous ne pouvons pas nous entraîner sans utiliser nos articulations, car les muscles ne se contractent que lorsque les articulations bougent. Dans 99 % des cas, les genoux, le cou et le bas du dos font mal. Créons un entraînement pour ne pas surcharger ces groupes musculaires particuliers.
Le premier exercice est la musculation avec haltères. Tenez-vous droit, tenez deux haltères (ou bouteilles d’eau) d’une à deux livres dans chaque main et pointez vos coudes vers les côtés.
Soulevez les haltères de bas en haut jusqu'à ce que vos coudes soient complètement pliés sur les côtés. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères. Effectuez l'exercice lentement et pas trop souvent, 10 à 15 séries trois fois suffisent.
Le deuxième exercice est celui des squats. Pour alléger la charge, vous pouvez poser vos mains sur deux chaises ou sur un rebord de fenêtre. Accroupissez-vous comme si vous essayiez de ramasser quelque chose sur le sol, en soulevant vos talons du sol. Lorsque vous vous levez, posez vos mains sur le rebord de la fenêtre.
Si vous ne parvenez pas à plier complètement les genoux, abaissez-vous à un niveau qui vous est accessible et ne provoque pas d'inconfort.
Vous ne devriez pas vous surmonter. Ne laissez pas vos genoux se plier complètement, mais abaissez et montez d'une manière confortable et confortable. Les talons ne doivent pas nécessairement être au sol ; nous plions spécifiquement la cheville et les talons se détachent du sol.
L'exercice suivant renforcera vos abdominaux et vos bras. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux et poser les pieds sur le sol. Prenez un haltère pesant 1 à 2 kilogrammes dans les deux mains. Bras tendus, coudes pointés vers le plafond.
Déplacez vos mains derrière votre tête comme si vous essayiez de les poser sur le sol et remettez-les en position verticale. Vous pouvez augmenter le poids de l'haltère jusqu'à 3-3,5 kilogrammes. Pendant que vous inspirez, soulevez l'haltère derrière votre tête et, pendant que vous expirez, en contractant vos muscles abdominaux, remettez l'haltère en position verticale au-dessus de votre poitrine.
Effectuez ces exercices en trois séries, chacune d’une durée d’une minute. L'entraînement durera environ 35 minutes au total et améliorera la circulation sanguine dans toutes les parties du corps.
Après l'entraînement, évaluez votre état. Si vous ressentez un élan de vigueur et d'énergie, cela signifie que l'entraînement a été utile et que vous ne vous êtes pas surchargé. Si un inconfort apparaît, c'est que vous en avez trop fait. La prochaine fois, vous pourrez réduire le poids de l’haltère ou effectuer les exercices plus lentement !
