Un estudio de Food and Nutrition Research ha expuesto el peligro: el ácido fítico de los frutos secos se une al hierro y al zinc de la fruta seca, volviéndolos inútiles.
Este antinutriente forma complejos insolubles con los minerales, impidiendo su absorción en el intestino.
El ácido fítico también se encuentra en cereales y legumbres, pero al combinarlo con frutos secos su efecto se vuelve crítico debido a la falta de “neutralizadores”.
"Es como comer calorías vacías", dice el nutricionista Thomas DeLauer. — “El cuerpo gasta recursos en la digestión, pero no recibe ningún beneficio.”
La historia de Marina: de la pérdida de cabello a la energía
Marina de Minsk compartió en Instagram:
“Reemplacé la mezcla de nueces y albaricoques secos por manzanas frescas y almendras: mi energía aumentó y mi cabello dejó de caerse”.
Su experiencia no es casual: la vitamina C presente en la fruta fresca no sólo neutraliza el ácido fítico, sino que también aumenta la absorción de hierro en un 40%, según confirman los científicos de Harvard.
Para las personas con anemia o deficiencia de zinc, esta combinación es especialmente importante.
Secretos del chef y más
Alexey Zimin, un famoso chef, aconseja:
“Combina nueces con kiwi o naranjas. “El ácido descompone los fitatos y la fibra acelera el metabolismo”.
Su receta de ensalada (nueces + rúcula + rodajas de naranja + balsámico) se ha convertido en un éxito entre los seguidores del estilo de vida saludable.
Pero hay otras opciones:
- Anacardos + fresas : las bayas son ricas en vitamina C y antioxidantes.
- Avellanas + pimientos : los pimientos contienen tres veces más ácido ascórbico que los cítricos.
Cómo reducir los daños del ácido fítico
Remojo : Remojar las nueces en agua durante 8 a 12 horas. Esto activa las enzimas que descomponen los fitatos.
Asar : Cocinar reduce los niveles de antinutrientes entre un 30 y un 50 %.
Fermentación : Intente germinar nueces o agregarlas a productos lácteos fermentados.
¿Por qué es esto importante?
La deficiencia de hierro y zinc es un problema mundial. Según la OMS, el 30% de la población mundial sufre anemia.
El consumo regular de snacks “vacíos” empeora la situación. Sin embargo, el ácido fítico no es un enemigo absoluto: en pequeñas dosis, actúa como antioxidante, protegiendo las células del envejecimiento.
Contexto cultural
En la cocina oriental, los frutos secos y las frutas deshidratadas se suelen combinar con té verde o zumo de limón, lo que neutraliza parcialmente sus daños.
Las recetas tradicionales incluyen remojar los frutos secos antes de usarlos, un método avalado por la ciencia moderna.
Reemplace las frutas secas en los refrigerios con frutas frescas o bayas. Si no puedes prescindir de la mezcla, añade una pizca de canela (suprime los fitatos) o una gota de zumo de limón. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
