Hacer ejercicio es una excelente manera de mejorar tu salud, tonificarte y mejorar tu bienestar.
Sin embargo, una técnica inadecuada, la falta de adherencia o una preparación insuficiente pueden provocar lesiones.
Puedes evitarlos siguiendo reglas simples pero importantes. La entrenadora Natalya Blinova te contará sobre ellos.
Comience con un calentamiento
El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio mejorando la circulación sanguínea y la flexibilidad. Esto reduce el riesgo de esguinces y otras lesiones. Ejemplo de calentamiento: 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros (caminar, saltos) y estiramientos dinámicos para calentar las articulaciones y los músculos.
No descuides la tecnología
La técnica correcta del ejercicio es la base de la seguridad. Muchas lesiones ocurren porque una persona realiza los movimientos incorrectamente. Si eres principiante, es importante que te asesore un entrenador. Él te dirá cómo realizar los ejercicios correctamente y corregir errores.
Elige una carga que se adapte a tus puntos fuertes
Las pesas demasiado pesadas o los entrenamientos demasiado intensos pueden provocar lesiones. Aumente la carga gradualmente. Si siente molestias o dolor, es mejor dejar de hacerlo. Recuerde que el “dolor por la fuerza” no es un indicador de un entrenamiento eficaz, sino una señal de un posible problema.
No te olvides de la recuperación
Hacer ejercicio todos los días sin descansar es perjudicial para el organismo. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse; de lo contrario, aumenta el riesgo de esfuerzo excesivo y lesiones. El cronograma óptimo es de 3 a 5 entrenamientos por semana con días de descanso o actividad ligera en el medio.
Use equipo adecuado
El calzado, la ropa y los complementos deben ser adecuados al tipo de entrenamiento. Por ejemplo, para correr necesitas zapatillas con buena amortiguación y para levantar pesas necesitas un cinturón que sujete la zona lumbar. No escatime en equipo: su seguridad depende de su calidad.
Escucha tu cuerpo
No ignores las señales que te da tu cuerpo. El dolor, la fatiga, la debilidad son señales de que es necesario reducir la intensidad o tomar un descanso. Entrenar con fuerza no conducirá a mejores resultados, pero puede provocar lesiones.
Termina tu entrenamiento con un enfriamiento
Después de la parte principal de la sesión, es importante calmar el pulso y los músculos con un enfriamiento. Esto podría ser un ligero estiramiento o caminar en el lugar. El enfriamiento reduce la tensión muscular y ayuda a prevenir la rigidez.
Entrena tus músculos estabilizadores regularmente
Los músculos estabilizadores sostienen las articulaciones y la columna. Fortalecer el tronco, la espalda y las piernas ayuda a prevenir lesiones, especialmente al levantar pesas pesadas. Agregue planchas, ejercicios de equilibrio y entrenamiento funcional a su rutina de ejercicios.
Vigilar la nutrición y la hidratación.
La falta de nutrientes y agua puede perjudicar la recuperación y provocar calambres musculares. Lleva una dieta equilibrada y bebe agua antes, durante y después de tu entrenamiento. Comer un pequeño refrigerio con proteínas y carbohidratos 1-2 horas antes del ejercicio también ayudará a mantener la energía.
Estúdiate a ti mismo y aprende de la experiencia.
Cada organismo es individual. Si un ejercicio te causa molestias, intenta reemplazarlo o ajustar tu técnica. Registra periódicamente cómo te sientes después de tus entrenamientos y analízalos para ver qué funciona mejor.
Las lesiones no sólo dificultan el progreso, sino que también pueden sacarte del proceso de entrenamiento durante mucho tiempo.
Para evitarlos, basta con seguir las reglas básicas: calentar correctamente, seguir la técnica, aumentar poco a poco la carga y cuidar el cuerpo.
Recuerde: el ejercicio seguro es la clave para el éxito y la salud a largo plazo.
Para información
El trauma es un daño, que se entiende como una violación de la integridad anatómica o de las funciones fisiológicas de los órganos y tejidos del cuerpo humano, como resultado de influencias externas.
El experto: Blinova Natalia
