Sin estrés en las articulaciones: una serie de ejercicios para todo el cuerpo para mayores de 45 años
Todos necesitamos ejercicio y después de los 45 es vital para mantenernos saludables.
Sucede que las articulaciones duelen incluso con el movimiento normal, ¿cómo hacer ejercicio? Hablemos con la entrenadora Natalya Blinova.
Debe comprender que el dolor en las articulaciones no es una contraindicación para hacer ejercicio, sino un motivo para reconsiderar su actividad. El hecho es que el dolor es una falla en la adaptación del cuerpo al estrés.
Por tanto, el entrenamiento debe ser tal que no sobrecargue las articulaciones. Al mismo tiempo, debe haber una carga, pero que cree la oportunidad para el desarrollo de la adaptación.
No podemos entrenar sin utilizar las articulaciones en absoluto, ya que los músculos sólo se contraen al mover las articulaciones. En el 99% de los casos duelen las rodillas, el cuello y la zona lumbar. Creemos un entrenamiento para no sobrecargar estos grupos de músculos en particular.
El primer ejercicio es la flexión con mancuernas. Párese derecho, sostenga dos mancuernas de una a dos libras (o botellas de agua) en cada mano y apunte los codos hacia los lados.
Levante las mancuernas de abajo hacia arriba hasta que los codos se doblen por completo a los costados. Mientras exhalas, levanta las mancuernas. Realice el ejercicio lentamente y no con demasiada frecuencia, de 10 a 15 series tres veces son suficientes.
El segundo ejercicio son las sentadillas. Para aligerar la carga, puedes apoyar las manos en dos sillas o en el alféizar de una ventana. Ponte en cuclillas como si intentaras levantar algo del suelo, levantando los talones del suelo. Cuando te levantes, apoya las manos en el alféizar de la ventana.
Si no puede doblar completamente las rodillas, bájese hasta un nivel que le resulte accesible y no le cause molestias.
No deberías superarte a ti mismo. No dejes que tus rodillas se doblen por completo, sino que bajen y suban de forma cómoda y cómoda. Los talones no tienen por qué estar en el suelo; doblamos específicamente el tobillo, y los talones se despegan del suelo.
El siguiente ejercicio fortalecerá tus abdominales y brazos. Para realizarlo es necesario tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo. Tome una mancuerna que pese entre 1 y 2 kilogramos con ambas manos. Brazos rectos, codos apuntando al techo.
Mueve las manos detrás de la cabeza como si intentaras ponerlas en el suelo y vuelve a colocarlas en posición vertical. Puede aumentar el peso de la mancuerna a 3-3,5 kilogramos. Mientras inhala, levante la mancuerna detrás de su cabeza y, mientras exhala, contrayendo los músculos abdominales, regrese la mancuerna a una posición vertical sobre su pecho.
Realice estos ejercicios en tres series, cada una de un minuto. El entrenamiento durará aproximadamente 35 minutos en total y mejorará la circulación sanguínea en todas las partes del cuerpo.
Después del entrenamiento, evalúa tu condición. Si sientes una oleada de vigor y energía, significa que el entrenamiento fue útil y no te sobrecargaste. Si aparece alguna molestia, entonces te has excedido. ¡La próxima vez puedes bajar el peso de la mancuerna o realizar los ejercicios más lentamente!
