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El valeólogo contó cómo mantener la salud en la vejez.
06.08.2024 11:23
Desafortunadamente, cuanto más envejece una persona, mayor es el riesgo de contraer diversas enfermedades.
Y más cerca de la vejez, la intensidad de los procesos metabólicos disminuye.
Además, son posibles dolencias como obesidad, aterosclerosis, diabetes mellitus, hipertensión, problemas cardíacos, cáncer y otras enfermedades.
Principios clave de un estilo de vida saludable
Yulia Klimchenko, valeóloga del Centro Regional de Higiene, Epidemiología y Salud Pública de Minsk, habló en la publicación online Belnovosti sobre cómo mantener la salud durante ese período de la vida.
En primer lugar, señaló el especialista, es necesario observar los principios básicos de un estilo de vida saludable. Estos incluyen:
– nutrición racional;
– abandonar los malos hábitos;
– actividad física y mental adecuada;
– buen sueño;
– minimizar el estrés.
Siguiendo estas sencillas recomendaciones podrás “ralentizar el proceso de envejecimiento y mantener la salud durante muchos años”, afirma el experto.
Nutrición
Para las personas mayores, “se aplican los mismos principios básicos que para los demás”, con una diferencia.
Consiste en una tensión más suave sobre el tracto digestivo, es decir, los alimentos deben ser fácilmente digeribles y deben contener menos grasas y proteínas animales.
Y la cantidad de calorías debe corresponder a la cantidad de energía gastada.
El valeólogo señaló que con la edad, el metabolismo se ralentiza, la cantidad de masa muscular disminuye y la actividad física a menudo disminuye, lo que significa que una persona necesita menos calorías.
Si hay un exceso de nutrientes, aumenta la probabilidad de que se formen depósitos de grasa.
Las personas de mayor edad deberían pensar seriamente en una reducción razonable de la ingesta diaria de calorías y de las necesidades nutricionales, afirmó Klimchenko.
calorías
Según ella, la ingesta calórica media de los hombres mayores de 60 años no debe exceder las 2.350 kcal por día, y después de los 70 años, no más de 2.200 kcal.
Para mujeres mayores de 60 años – no más de 2.100 kcal por día, después de 70 años – no más de 2.000 kcal.
Es importante que las personas mayores lleven una dieta variada con la cantidad necesaria de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales (su proporción debe estar equilibrada).
Se recomienda prestar atención a los cereales, legumbres, cereales (el trigo sarraceno y la avena son especialmente útiles), las manzanas y el repollo.
En cuanto a la carne, la experta aconseja elegir variedades bajas en grasas, como la de ave o la de conejo.
Productos Saludables
Ella considera que los productos lácteos fermentados y el pescado son beneficiosos para las personas mayores.
También puedes incluir gachas de mijo y cebada perlada en tu dieta diaria, señala el experto.
Pero aconseja comer arroz con menos frecuencia, ya que aumenta la probabilidad de estreñimiento.
Huevos: el consumo óptimo para las personas mayores no es más de 2 o 3 veces por semana. Es mejor cocinarlos hervidos o en forma de tortilla, o incluirlos en otros platos.
Es mejor utilizar grasas de origen vegetal, por ejemplo, para las ensaladas se pueden utilizar aceites sin refinar.
Debido a la presencia de muchos ácidos grasos poliinsaturados en su composición, protegen los vasos sanguíneos de la aterosclerosis.
vitaminas
Por otra parte, el valeólogo llama la atención sobre la necesidad de recibir diariamente una cantidad suficiente de vitaminas en la vejez.
Así, la vitamina C “aumenta la resistencia del organismo a las infecciones, participa en la hematopoyesis, regula la coagulación sanguínea y la permeabilidad capilar, ayuda a absorber el hierro y a sintetizar colágeno”.
La vitamina E protegerá contra la aterosclerosis, evitará la formación de radicales libres y mantendrá la piel, el cabello y las uñas saludables.
La vitamina A ralentiza el envejecimiento y el desarrollo de cataratas y glaucoma, reduce los niveles de colesterol, aumenta la resistencia del organismo a las infecciones y lo protege de los radicales libres.
balance hídrico
Dado que la fragilidad ósea aumenta con la edad, el experto recomienda consumir la cantidad necesaria de calcio.
Se encuentra en grandes cantidades en productos lácteos, quesos, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
Yulia Klimchenko enfatiza: cuanto más variada es la dieta, más nutrientes recibe el cuerpo.
Otro factor clave para mantener la salud en la vejez es mantener el equilibrio hídrico.
Vale la pena recordar que la falta de líquido conlleva problemas con el sistema urinario y un alto riesgo de trombosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Para mantener el equilibrio es recomendable beber agua. Si bebes demasiado té o café puedes deshidratarte, afirma el especialista.
Dieta
Según Klimchenko, las personas mayores necesitan comer 4-5 veces al día, si lo desean, pueden tomar un pequeño refrigerio de verduras y frutas frescas.
Es recomendable comer a determinadas horas para que los alimentos se absorban más profundamente.
No comas en exceso. Se recomienda cenar aproximadamente tres o cuatro horas antes de acostarse.
Por contenido calórico: el desayuno debe representar el 25% de las calorías, el almuerzo - 30%, la merienda - 20%; cena – 25%.
No debe comer sal, alimentos picantes, grasos, ahumados, productos horneados ni azúcar, o evitarlos con frecuencia.
