Eine Studie des Food and Nutrition Research zeigt die Gefahr auf: Die Phytinsäure in Nüssen bindet Eisen und Zink aus den Trockenfrüchten und macht sie damit unbrauchbar.
Dieser Antinährstoff bildet unlösliche Komplexe mit Mineralien und verhindert so deren Aufnahme im Darm.
Phytinsäure ist zwar auch in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, in Kombination mit Trockenfrüchten wird ihre Wirkung jedoch kritisch, da dort „Neutralisatoren“ fehlen.
„Es ist, als würde man leere Kalorien essen“, sagt der Ernährungswissenschaftler Thomas DeLauer. — „Der Körper verbraucht Ressourcen für die Verdauung, erhält dadurch aber keinen Nutzen.“
Marinas Geschichte: Vom Haarausfall zur Energie
Marina aus Minsk teilte auf Instagram:
„Ich habe die Mischung aus Nüssen und getrockneten Aprikosen durch frische Äpfel und Mandeln ersetzt – meine Energie stieg rasant und mein Haarausfall hörte auf.“
Ihre Erfahrung ist kein Zufall: Vitamin C in frischem Obst neutralisiert nicht nur die Phytinsäure, sondern erhöht auch die Eisenaufnahme um 40 %, was von Harvard-Wissenschaftlern bestätigt wird.
Für Menschen mit Anämie oder Zinkmangel ist diese Kombination besonders wichtig.
Chefkoch-Geheimnisse und mehr
Alexey Zimin, ein berühmter Koch, rät:
„Kombinieren Sie Nüsse mit Kiwi oder Orangen. Die Säure baut Phytate ab und die Ballaststoffe beschleunigen den Stoffwechsel.“
Sein Salatrezept – Walnüsse + Rucola + Orangenscheiben + Balsamico – ist unter Anhängern eines gesunden Lebensstils ein Hit geworden.
Es gibt aber noch andere Möglichkeiten:
- Cashews + Erdbeeren – Beeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien.
- Haselnüsse + Paprika – Paprika enthält dreimal mehr Ascorbinsäure als Zitrusfrüchte.
So reduzieren Sie den Schaden durch Phytinsäure
Einweichen : Nüsse 8–12 Stunden in Wasser einweichen. Dadurch werden Enzyme aktiviert, die Phytate abbauen.
Rösten : Durch Kochen wird der Antinährstoffgehalt um 30–50 % reduziert.
Fermentation : Versuchen Sie, Nüsse keimen zu lassen oder sie fermentierten Milchprodukten hinzuzufügen.
Warum ist das wichtig?
Eisen- und Zinkmangel ist ein globales Problem. Laut WHO leiden 30 % der Weltbevölkerung an Anämie.
Der regelmäßige Verzehr „leerer“ Snacks verschlimmert die Situation. Allerdings ist Phytinsäure kein absoluter Feind: In kleinen Dosen wirkt sie als Antioxidans und schützt die Zellen vor der Alterung.
Kultureller Kontext
In der östlichen Küche werden Nüsse und Trockenfrüchte oft mit grünem Tee oder Zitronensaft kombiniert, was die Schäden teilweise neutralisiert.
Traditionelle Rezepte beinhalten das Einweichen der Nüsse vor der Verwendung, eine Methode, die von der modernen Wissenschaft anerkannt wird.
Ersetzen Sie Trockenfrüchte in Snacks durch frische Früchte oder Beeren. Wenn Sie auf die Mischung nicht verzichten können, geben Sie eine Prise Zimt (unterdrückt Phytate) oder einen Tropfen Zitronensaft hinzu. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
