Ohne Belastung der Gelenke: Eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper für Menschen ab 45
Wir alle brauchen Bewegung, und nach 45 ist sie wichtig, um gesund zu bleiben.
Es kommt vor, dass die Gelenke auch bei normaler Bewegung schmerzen. Wie trainiert man? Sprechen wir mit Trainerin Natalya Blinova.
Sie müssen verstehen, dass Gelenkschmerzen keine Kontraindikation für Sport sind, sondern ein Grund, Ihre Aktivität zu überdenken. Tatsache ist, dass Schmerzen ein Versagen der körpereigenen Anpassung an Stress sind.
Daher sollte das Training so gestaltet sein, dass die Gelenke nicht überlastet werden. Gleichzeitig muss eine Belastung vorhanden sein, die jedoch die Möglichkeit zur Entwicklung von Anpassung schafft.
Wir können nicht trainieren, ohne die Gelenke zu benutzen, da sich die Muskeln nur zusammenziehen, wenn die Gelenke bewegt werden. In 99 % der Fälle schmerzen Knie, Nacken und unterer Rücken. Lassen Sie uns ein Training erstellen, um diese bestimmten Muskelgruppen nicht zu überlasten.
Die erste Übung ist das Hochdrücken mit der Hantel. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie in jeder Hand zwei ein bis zwei Pfund schwere Hanteln (oder Wasserflaschen) und strecken Sie die Ellbogen zur Seite.
Heben Sie die Hanteln von unten nach oben, bis Ihre Ellbogen an Ihren Seiten vollständig gebeugt sind. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an. Führen Sie die Übung langsam und nicht zu oft durch; 10–15 Sätze dreimal reichen aus.
Die zweite Übung sind Kniebeugen. Um die Belastung zu erleichtern, können Sie Ihre Hände auf zwei Stühlen oder einer Fensterbank abstützen. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie versuchen würden, etwas vom Boden aufzuheben, und heben Sie dabei Ihre Fersen vom Boden ab. Wenn Sie aufstehen, legen Sie Ihre Hände auf die Fensterbank.
Wenn Sie Ihre Knie nicht vollständig beugen können, senken Sie sich auf eine Höhe ab, die für Sie zugänglich ist und keine Beschwerden verursacht.
Du solltest dich nicht überwinden. Lassen Sie Ihre Knie nicht vollständig beugen, sondern senken und heben Sie sie auf eine bequeme und bequeme Weise. Die Fersen müssen nicht auf dem Boden stehen; wir beugen gezielt den Knöchel und die Fersen heben sich vom Boden ab.
Mit der folgenden Übung stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und Arme. Um es auszuführen, müssen Sie auf dem Boden liegen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Nehmen Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 1-2 Kilogramm in beide Hände. Arme ausgestreckt, Ellenbogen zeigen zur Decke.
Bewegen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, als ob Sie versuchen würden, sie auf den Boden zu legen, und bringen Sie sie wieder in eine vertikale Position. Sie können das Gewicht der Hantel auf 3-3,5 Kilogramm erhöhen. Heben Sie beim Einatmen die Hantel hinter Ihren Kopf und bringen Sie die Hantel beim Ausatmen unter Anspannung Ihrer Bauchmuskeln wieder in eine vertikale Position über Ihrer Brust.
Führen Sie diese Übungen in drei Sätzen von jeweils einer Minute Dauer durch. Das Training dauert insgesamt ca. 35 Minuten und verbessert die Durchblutung aller Körperteile.
Bewerten Sie nach dem Training Ihren Zustand. Wenn Sie einen Kraft- und Energieschub verspüren, bedeutet das, dass das Training nützlich war und Sie sich nicht überlastet haben. Wenn Unbehagen auftritt, haben Sie es übertrieben. Beim nächsten Mal können Sie das Gewicht der Hantel verringern oder die Übungen langsamer ausführen!
