So gehen Sie richtig: Ratschläge von Ärztin Lyudmila Artyushkevich
Wandern ist eine einfache, bequeme und abwechslungsreiche Aktivität. Sie können im Park spazieren gehen, durch den Wald wandern oder in den Bergen wandern. Und wenn das Wetter mal schlecht ist, steht im Fitnessstudio immer ein Laufband zur Verfügung.
Wenn Sie sich dazu entschließen, mit dem Gehen zu beginnen, sollte der erste Schritt die Lust am Gehen sein. Es stellt sich jedoch die Frage: Was ist besser zu wählen – Gehen oder Laufen? Gehen ist eine sicherere Wahl, da es Ihre Gelenke weniger belastet als Laufen oder Aerobic.
Um sicherzustellen, dass das Gehen effektiv ist und das gewünschte Ergebnis bringt, legt Lyudmila Artyushkevich, Onkologin der Kategorie 1 im HappyDerm Medical Center, mehrere Regeln fest:
- Erhöhen Sie die Distanz schrittweise und langsam.
- Überlasten Sie sich nicht mit hohen Belastungen; wählen Sie lieber ein moderates Aktivitätsniveau;
- Trainieren Sie regelmäßig, mehrmals pro Woche, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Für Anfänger sollte die Mindestgehdauer 30 Minuten betragen. Allerdings solltest du dich auf deine Gefühle konzentrieren und auf deinen Körper hören.
Das Gehen sollte weder Atemnot noch Schmerzen verursachen. Senioren wird empfohlen, ein für sie angenehmes Tempo zu wählen.
Die Gehgeschwindigkeit beeinflusst seinen Nutzen. Ein langsames Gehen (2,5-3 km/h) beruhigt und baut Stress ab, bringt aber keinen Trainingseffekt. Schnelles Gehen (5-6 km/h) kann ein komplettes Training im Fitnessstudio ersetzen.
Das Gehen kann anfangs schwierig sein, aber nach und nach werden Sie es sich zur Gewohnheit machen und das Gehen genießen. Die Ergebnisse werden nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings spürbar sein.
Um maximale Ergebnisse und Vorteile beim Gehen zu erzielen, wird empfohlen, etwa 2 Stunden lang zu laufen.
Gehtechnik
Beim Gehen ist es wichtig, auf Ihre Körperhaltung zu achten. Ihr Oberkörper sollte gerade, Ihre Schultern nach hinten und Ihr Bauch angezogen sein. Sie müssen so gehen, als würden Sie von einer imaginären Kraft nach vorne und oben gezogen. Die Atmung sollte gleichmäßig und durch die Nase erfolgen. Vermeiden Sie Kurzatmigkeit, wenn Sie Ihre Belastung erhöhen.
Es wird empfohlen, Spaziergänge bei heißem Wetter zu vermeiden und frühestens 2 bis 2,5 Stunden nach dem Essen mit dem Training zu beginnen. Zum Wandern geeignete Kleidung sollte leicht sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken, das Schuhwerk sollte bequem sein.
Gehen Sie vorzugsweise in einem Wald oder Park spazieren und meiden Sie stark befahrene Straßen und Stadtstraßen, auf denen die Luft mit schädlichen Abgasen gesättigt ist.
Es wird empfohlen, auf dem Weg zur oder von der Arbeit auf den Aufzug zu verzichten und jeden Tag ein paar Stationen zu Fuß zu gehen.
Sobald Sie süchtig nach dem Gehen werden, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie die Strecke verlängern oder eine schwierigere Route wählen. Gehen Sie bergauf, kleine Hänge oder weichen Untergrund wie losen Sand oder Schnee hinauf und hinunter.
Eine gute Gehverträglichkeit wird durch eine gleichmäßige, freie Atmung, ein Gefühl der Zufriedenheit und eine leichte, angenehme körperliche Ermüdung bestimmt.
Es wird empfohlen, das Gehen mit Abhärtung, einer ausgewogenen Ernährung, gutem Schlaf und Ruhe zu kombinieren – sowohl körperlich als auch emotional.
Gehen ist so einfach, dass es von jedem gemacht werden kann. Gehen Sie weiter und länger, machen Sie das Gehen zu einem Teil Ihres Lebens.
