Nutrition pour l'insomnie. Aliments qui incitent au sommeil

Le sommeil est une période de repos pendant laquelle le moment conscient d'éveil est suspendu et une personne entre dans un état psychophysique particulier provoqué par la suspension de la volonté et de la conscience, caractérisé par un fort ralentissement des fonctions neurovégétatives.

C'est un processus intégral de la vie, un phénomène complexe qui occupe environ un tiers de notre existence, nécessaire à la récupération physique et au bien-être mental.

Le besoin de sommeil est plus élevé pendant l'enfance et diminue avec l'âge : à l'adolescence, il faut dormir environ 10 heures par jour, à l'âge adulte, 7 à 8 heures de sommeil suffisent pour se réveiller reposé. En général, chaque personne a son propre besoin subjectif de sommeil.

Qu'est-ce que l'insomnie

Certaines personnes s'endorment souvent sans trop de difficultés le soir, puis se réveillent au milieu de la nuit sans raison apparente ou se réveillent très tôt le matin et n'arrivent pas à se rendormir. Dans ces cas, nous avons affaire à l'insomnie, un trouble qui nous fait percevoir le sommeil comme léger et de mauvaise qualité.

L'insomnie devient un problème clinique lorsqu'il existe une difficulté objective à s'endormir ou à rester endormi trois nuits ou plus par semaine, suivie d'une perturbation des activités quotidiennes.

Symptômes et diagnostic de l'insomnie

L'insomnie peut se manifester de diverses manières, mais les symptômes les plus courants sont énumérés ci-dessous :

• difficulté à s'endormir;
• réveils répétés pendant la nuit ;
• réveils précoces.

En plus d'au moins un des symptômes énumérés ci-dessus, pour diagnostiquer efficacement l'insomnie, il doit également y avoir des effets négatifs lors des activités diurnes (ex. : difficultés de concentration et de mémoire, fatigue excessive, épuisement, faiblesse, etc.).

Si vous présentez ces symptômes, surtout s'ils persistent dans le temps, il est important de consulter votre médecin pour déterminer la cause du trouble et évaluer un traitement possible.

Causes de l'insomnie

Il existe de nombreuses raisons à l’insomnie. Voici quelques-uns des plus courants :

• stress psychologique, troubles anxieux et dépression ;
• changements saisonniers (modification de la photopériode) ;
• travail posté avec modifications du cycle veille-sommeil ;
• divers troubles organiques (par exemple, douleurs articulaires et musculaires, syndrome des jambes sans repos, syndrome d'apnées obstructives du sommeil, hypertension artérielle et rythme cardiaque non contrôlés perçus comme une tachycardie, reflux gastro-œsophagien, incontinence urinaire, etc.).

Nutrition pour l'insomnie : recommandations générales

Pour favoriser une bonne hygiène du sommeil (c'est-à-dire des comportements qui favorisent physiologiquement une bonne nuit de sommeil), il est nécessaire de respecter certaines règles comportementales et de suivre des conseils nutritionnels spécifiques visant à la fois à modifier les habitudes alimentaires susceptibles d'aggraver l'insomnie et à introduire des produits alimentaires. nutriments bénéfiques pour le cycle veille-sommeil.

Il est donc conseillé :

• Évitez les gros repas le soir. Il est conseillé d'avoir suffisamment de calories au petit-déjeuner, au déjeuner et aux collations, plutôt que de prendre un repas léger pour le dîner ;
• Évitez de manger des aliments très longs à digérer le soir, comme les aliments riches en graisses ;
• privilégier les aliments riches en calcium, magnésium et vitamines B, car ces microéléments aident à détendre l'organisme ;
• choisissez des aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de mélatonine, une hormone qui régule le cycle veille-sommeil ;
• privilégier les modes de cuisson simples sans ajout de matière grasse : à la vapeur, grillée, au four, au four, etc.

Insomnie : quels aliments éviter ?

• Boissons contenant des agents neurotoxiques comme le café, le thé, les boissons au ginseng, les boissons énergisantes, les colas, etc. Le chocolat (cacao) contient également des agents neurotoxiques. Il est surtout déconseillé de prendre ces produits après 14h00.
• Les aliments frits, les sauces, les desserts frits ou fourrés de crèmes gourmandes, ainsi que les saucisses comme le salami, la bratwurst, la mortadelle, le cotechino, le zampone, etc., car ils sont très riches en graisses.
• Produits en conserve, marinés et fumés.
• Les boissons alcoolisées, notamment le vin et la bière, car elles altèrent la qualité du sommeil.
• Pastèque, melon, ananas et autres aliments à effet diurétique pour éviter les réveils dus à la nycturie.

Insomnie : quels aliments limiter

Tomates, agrumes (comme les oranges, les citrons, les pamplemousses, les mandarines, etc.), épices et arômes comme l'ail, les oignons, la menthe et tout autre aliment pouvant provoquer un reflux gastro-œsophagien.

Insomnie : que pouvez-vous manger

Pain, pâtes, riz, orge, épeautre, avoine et autres types de glucides complexes, préférant les céréales complètes en raison de leur teneur en magnésium.

Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles, les pois chiches, les fèves, le soja, etc. doivent être consommées 2 à 4 fois par semaine. Associez-le à des céréales (comme les pâtes et les haricots, les pâtes et les pois chiches, le riz et le bisi, etc.) pour créer des plats uniques délicieux et fonctionnels.

Œufs. Consommez un maximum de 2 à 4 portions par semaine.

La viande, rouge et blanche, provient de coupes parées et est exempte de graisse visible. La volaille doit être consommée sans peau car elle contient le plus de graisse.

Poisson. Les poissons bleus (comme les sardines, les anchois, le maquereau, le hareng, etc.) et le saumon sont à privilégier car ils sont très riches en graisses insaturées comme les oméga-3. Contrairement aux protéines de viande, les protéines de poisson sont plus légères et mieux digestibles, le poisson est donc un excellent aliment pour le dîner, même 3 à 4 fois par semaine.

Le lait et le fromage, car ce sont des sources alimentaires très importantes de tryptophane, de calcium et de vitamines B.

Boire un petit verre de lait tiède (écrémé ou partiellement écrémé) avant de vous coucher vous aidera à vous endormir sans alourdir votre estomac.

Fruits à coque gras comme les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, etc. car ils sont riches en tryptophane. Mais attention à ne pas dépasser la quantité : une petite poignée, environ 15-20 g, suffit amplement.

Fruits frais comme les bananes, les cerises et les raisins, sans exagérer la quantité (3-4 fruits par jour).

Légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, la laitue, les asperges, etc. et le radicchio rouge. Pour maintenir une bonne concentration de tryptophane, il est conseillé de consommer le moins possible les légumes crus ou cuits à la vapeur ;

Café décaféiné ou d'orge, thé décaféiné, boissons décaféinées et sans sucre.

Tisanes relaxantes comme la camomille, la mélisse, la mauve, l'aubépine, le tilleul, etc. A boire tiède, de préférence sans sucre ajouté.

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• 7 Avril 2023

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