Comment marcher correctement : conseils du docteur Lyudmila Artyushkevich
La marche est une activité simple, confortable et variée. Vous pourrez vous promener dans le parc, flâner dans la forêt ou faire des randonnées en montagne. Et si le temps est mauvais, vous avez toujours un tapis roulant dans la salle de sport.
Si vous décidez de commencer à marcher, la première étape devrait être l’envie de marcher. Cependant, la question se pose : quel est le meilleur choix : marcher ou courir ? La marche est un choix plus sûr car elle exerce moins de pression sur vos articulations que la course ou l'aérobic.
Pour que la marche soit efficace et apporte le résultat souhaité, l'oncologue de catégorie 1 du centre médical HappyDerm Lyudmila Artyushkevich identifie plusieurs règles :
- augmentez la distance progressivement, à un rythme lent ;
- Ne vous surchargez pas de charges élevées ; il est préférable de choisir un niveau d'activité modéré ;
- Faites de l'exercice régulièrement, plusieurs fois par semaine, pour obtenir des résultats durables.
Pour les débutants, la durée minimale de marche doit être de 30 minutes. Cependant, vous devez vous concentrer sur vos ressentis et écouter votre corps.
La marche ne doit pas provoquer d’essoufflement ni de douleur. Il est conseillé aux seniors de choisir un rythme qui leur convient.
La vitesse de marche affecte son utilité. Une marche lente (2,5-3 km/h) calme et soulage le stress, mais n'apporte pas d'effet d'entraînement. Marcher à un rythme rapide (5-6 km/h) peut remplacer un entraînement complet en salle de sport.
Marcher peut être difficile au début, mais peu à peu, vous pourrez prendre une habitude et prendre plaisir à marcher. Les résultats seront visibles après quelques mois d'entraînement régulier.
Pour obtenir un maximum de résultats et de bienfaits de la marche, il est recommandé de marcher pendant environ 2 heures.
Technique de marche
Lorsque vous marchez, il est important de faire attention à votre posture. Votre torse doit être droit, vos épaules en arrière et votre ventre rentré. Vous devez marcher comme si vous étiez tiré vers l’avant et vers le haut par une force imaginaire. La respiration doit être uniforme et par le nez. Évitez l'essoufflement lorsque vous augmentez votre charge.
Il est recommandé d'éviter de marcher par temps chaud et de commencer l'entraînement au plus tôt 2 à 2,5 heures après avoir mangé. Les vêtements adaptés à la randonnée doivent être légers et ne pas restreindre les mouvements, et les chaussures doivent être confortables.
Il est préférable de se promener dans une forêt ou un parc et d'éviter les routes et les rues de la ville à fort trafic, où l'air est saturé de gaz d'échappement nocifs.
Il est recommandé d’éviter l’ascenseur et de faire quelques arrêts à pied chaque jour pour se rendre au travail ou en revenir.
Une fois devenu accro à la marche, vous pouvez augmenter la charge en allongeant la distance ou en choisissant un itinéraire plus difficile. Marchez en montée, en montée et en descente de petites pentes ou sur un sol meuble comme du sable meuble ou de la neige.
Une bonne tolérance à la marche est déterminée par une respiration douce et libre, un sentiment de satisfaction et une fatigue physique légère et agréable.
Il est recommandé de combiner la marche avec l'endurcissement, une alimentation équilibrée, un bon sommeil et un bon repos, tant physique qu'émotionnel.
La marche est si simple que n’importe qui peut la faire. Marchez plus loin et plus longtemps, faites de la marche une partie de votre vie.
