El azúcar es uno de los ingredientes más comunes en nuestra dieta.
Se añade a una variedad de productos, desde dulces hasta salsas.
Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede provocar diversos problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Por eso es importante saber cuánta azúcar se puede consumir sin perjudicar la salud: la nutricionista Maria Kapralova nos ayudará a averiguarlo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres (azúcares añadidos a los alimentos y bebidas, así como los azúcares contenidos en la miel, jarabes y zumos) no supere el 10% de las calorías diarias totales.
Para un adulto, esto equivale a unos 50 gramos (o 12 cucharaditas) de azúcar por día.
Sin embargo, para conseguir beneficios adicionales para la salud, la OMS recomienda reducir esta cantidad a menos del 5% de las calorías totales, lo que equivale a 25 gramos (o 6 cucharaditas).
Es importante distinguir entre los diferentes tipos de azúcares. Hay dos tipos principales: añadidos y naturales. Los azúcares naturales se encuentran en frutas, verduras y productos lácteos y suelen estar acompañados de fibra, vitaminas y minerales.
Los azúcares añadidos son aquellos que se añaden a los alimentos durante su producción o preparación.
No aportan un valor nutricional significativo y pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso, también se les puede llamar carbohidratos vacíos, ya que todos los azúcares acaban descomponiéndose en una molécula de carbohidrato.
El consumo excesivo de azúcar añadido se ha asociado con una serie de efectos negativos para la salud. En primer lugar, puede contribuir al aumento excesivo de peso.
El azúcar contiene muchas calorías pero no proporciona sensación de saciedad, lo que puede llevar a comer en exceso.
El azúcar también puede afectar los niveles de glucosa en sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Además, el consumo elevado de azúcar se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular debido a sus efectos sobre los niveles de triglicéridos y la presión arterial.
Cómo reducir el consumo de azúcar
Reducir el consumo de azúcar puede ser un desafío, pero existen estrategias efectivas.
En primer lugar, debes leer atentamente las etiquetas de los productos y evitar aquellos que contengan mucho azúcar añadido; si el azúcar figura entre los tres primeros elementos de la lista, es mejor rechazar dicho producto.
Comer alimentos naturales como frutas y verduras puede ayudar a saciar tu gusto por lo dulce sin consumir demasiada azúcar, ya que contienen fibra, que ayuda a tu cuerpo a distribuirlos y digerirlos adecuadamente.
En segundo lugar, debes limitar el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos y jugos con azúcar agregada. Es mejor beber agua o bebidas sin azúcar.
También es útil cocinar en casa, ya que te permite controlar la cantidad de azúcar que añades.
El azúcar puede formar parte de una dieta equilibrada si se consume con moderación. Es importante recordar las recomendaciones de la OMS y tratar de no superar los 25-50 gramos de azúcar añadido al día.
Comer alimentos naturales y ser consciente de sus elecciones alimentarias le ayudará a mantenerse saludable y evitar las consecuencias negativas del exceso de azúcar en su dieta.
¡Cuida tu salud y toma decisiones conscientes!
El experto: María Kapralova