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Cómo combinar eficazmente el entrenamiento cardiovascular y de fuerza
25.12.2024 11:30
A menudo, cuando vamos al gimnasio, pensamos: "Lo principal es moverse, pero ya iremos descubriendo qué hacer sobre la marcha".
Pero la verdad es que la efectividad de tu entrenamiento no depende del conjunto de ejercicios, sino de tener una comprensión clara del objetivo que quieres alcanzar.
El entrenamiento puede ser diferente: aumentar la fuerza aumentando las fibras musculares, así como la resistencia, lo que fortalece el sistema cardiovascular.
Cada uno de estos tipos de formación es importante y se complementa entre sí. Descubramos junto con la entrenadora Natalya Blinova cómo funciona este esquema.
Por qué es necesario el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no se trata sólo de músculos hermosos. Esta es la salud de tus huesos y articulaciones.
¿Qué aporta esta formación?
- Aumento de la masa muscular, lo que significa soporte para el tejido óseo.
- Fortalecimiento de las articulaciones que están protegidas por un “corsé” muscular.
- Mejora de la circulación sanguínea: más capilares, más nutrientes para los tejidos.
El entrenamiento de fuerza fortalece tu cuerpo y te ayuda a mantenerte en el lugar durante actividades extenuantes, desde largas caminatas hasta esquiar.
¿Qué pasa con el cardio?
El cardio se trata de resistencia. Se trata de entrenamientos en los que es importante moverse durante mucho tiempo a un ritmo uniforme: caminar, correr, nadar.
Ellos:
- Fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.
- Aumenta la resistencia: te cansas menos en la vida cotidiana.
- Ayuda a recuperarse después del entrenamiento de fuerza.
Cómo combinarlos correctamente
Es mejor no mezclar entrenamiento de fuerza y cardio el mismo día. ¿Por qué?
Si haces cardio antes o después del entrenamiento de fuerza, los músculos y el sistema nervioso simplemente se cansan y ninguna de las cualidades (fuerza o resistencia) se desarrolla como debería.
La regla de oro del entrenamiento es espaciar el entrenamiento de fuerza y el cardio a lo largo del día.
Por ejemplo, lunes – entrenamiento de fuerza, martes – cardio, miércoles – descanso o actividad ligera.
Trabajar en ciclos. Por ejemplo, concéntrate en el entrenamiento de fuerza un mes y en el entrenamiento cardiovascular o de intervalos el mes siguiente.
Calentamiento y recuperación
Antes del entrenamiento de fuerza, no caliente con ejercicios cardiovasculares, sino con ejercicios para las articulaciones y aproximaciones ligeras con un peso mínimo.
Después de tu entrenamiento, date tiempo para recuperarte en lugar de ir directamente a la cinta de correr.
Un plan de formación correctamente elaborado no es sólo el resultado, sino también el placer del proceso.
Si comprendes cómo funcionan los diferentes tipos de cargas y aprendes a combinarlas correctamente, el progreso no tardará en llegar. ¡Pruébalo y verás la diferencia!
