Nutrición para el insomnio. Alimentos que inducen el sueño

El sueño es un período de descanso, durante el cual se suspende el momento consciente de vigilia y la persona entra en un estado psicofísico especial provocado por la suspensión de la voluntad y la conciencia, caracterizado por una fuerte ralentización de las funciones neurovegetativas.

Es un proceso integral de la vida, un fenómeno complejo que ocupa alrededor de un tercio de nuestra existencia, necesario para la recuperación física y el bienestar mental.

La necesidad de dormir es mayor en la infancia y disminuye a medida que se crece: en la adolescencia es necesario dormir unas 10 horas al día, en la edad adulta son suficientes 7-8 horas de sueño para despertarse descansado. En general, cada persona tiene su propia necesidad subjetiva de dormir.

que es el insomnio

Algunas personas suelen conciliar el sueño por la noche sin mucha dificultad, pero luego se despiertan en mitad de la noche sin motivo aparente o se despiertan muy temprano por la mañana y no pueden volver a conciliar el sueño. En estos casos estamos ante el insomnio, un trastorno que hace que percibamos el sueño como ligero y de mala calidad.

El insomnio se convierte en un problema clínico cuando hay dificultad objetiva para conciliar o permanecer dormido durante tres o más noches por semana, seguida de una interrupción de las actividades diarias.

Síntomas y diagnóstico del insomnio.

El insomnio puede manifestarse de diversas formas, pero los síntomas más comunes se enumeran a continuación:

• dificultad para conciliar el sueño;
• despertares repetidos durante la noche;
• despertares tempranos.

Además de al menos uno de los síntomas enumerados anteriormente, para diagnosticar eficazmente el insomnio también deben existir efectos negativos durante las actividades diurnas (p. ej., dificultad de concentración y memoria, fatiga excesiva, agotamiento, debilidad, etc.).

Si tienes estos síntomas, especialmente si persisten en el tiempo, es importante acudir a tu médico para determinar la causa del trastorno y evaluar un posible tratamiento.

Causas del insomnio

Hay muchas razones para el insomnio. Éstos son algunos de los más comunes:

• estrés psicológico, trastornos de ansiedad y depresión;
• cambios estacionales (modificación del fotoperiodo);
• trabajo por turnos con cambios en el ciclo sueño-vigilia;
• diversos trastornos orgánicos (por ejemplo, dolores articulares y musculares, síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, hipertensión arterial no controlada y frecuencia cardíaca percibida como taquicardia, reflujo gastroesofágico, incontinencia urinaria, etc.).

Nutrición para el insomnio: recomendaciones generales

Para promover una buena higiene del sueño (es decir, conductas que fisiológicamente promuevan un buen sueño nocturno), es necesario respetar ciertas reglas de comportamiento y seguir consejos nutricionales específicos dirigidos tanto a cambiar hábitos alimentarios que pueden agravar el insomnio como a introducir productos alimenticios que proporcionen. Nutrientes beneficiosos para el ciclo sueño-vigilia.

Por ello es aconsejable:

• Evite las comidas copiosas por la noche. Es recomendable ingerir suficientes calorías en el desayuno, el almuerzo y la merienda, en lugar de realizar una comida ligera en la cena;
• Evite comer alimentos que requieran mucho tiempo para digerirse por la noche, como alimentos ricos en grasas;
• dar preferencia a alimentos ricos en calcio, magnesio y vitamina B, ya que estos microelementos ayudan a relajar el cuerpo;
• elija alimentos que contengan triptófano, un aminoácido que favorece la producción de melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia;
• dar preferencia a métodos de cocción sencillos y sin añadir grasas: al vapor, a la plancha, al horno, al horno, etc.

Insomnio: ¿Qué alimentos debes evitar?

• Bebidas que contienen agentes nerviosos como café, té, bebidas con ginseng, bebidas energéticas, refrescos de cola, etc. El chocolate (cacao) también contiene agentes nerviosos. Especialmente no se recomienda tomar estos productos después de las 14:00 horas.
• Frituras, salsas, postres fritos o rellenos de cremas gourmet, así como embutidos como salami, bratwurst, mortadela, cotechino, zampone, etc., ya que son muy ricos en grasas.
• Alimentos enlatados, encurtidos y ahumados.
• Bebidas alcohólicas, incluidos vino y cerveza, ya que perjudican la calidad del sueño.
• Sandía, melón, piña y otros alimentos con efecto diurético para evitar los despertares por nicturia.

Insomnio: qué alimentos se deben limitar

Tomates, frutas cítricas (como naranjas, limones, pomelos, mandarinas, etc.), especias y aromas como ajo, cebolla, menta y cualquier otro alimento que pueda provocar reflujo gastroesofágico.

Insomnio: lo que puedes comer

Pan, pasta, arroz, cebada, espelta, avena y otro tipo de hidratos de carbono complejos, prefiriendo los cereales integrales por su contenido en magnesio.

Las legumbres como judías, lentejas, garbanzos, habas, soja, etc. se deben consumir de 2 a 4 veces por semana. Combínalo con cereales (como pasta y frijoles, pasta y garbanzos, arroz y bisi, etc.) para crear platos únicos, deliciosos y funcionales.

Huevos. Consumir un máximo de 2-4 porciones por semana.

La carne, tanto roja como blanca, proviene de cortes recortados y no tiene grasa visible. Las aves de corral se deben comer sin piel, ya que son las que contienen más grasa.

Pez. Se prefieren el pescado azul (como sardinas, anchoas, caballa, arenque, etc.) y el salmón, ya que son muy ricos en grasas insaturadas como el omega-3. A diferencia de las proteínas de la carne, las proteínas del pescado son más ligeras y mejor digeribles, por lo que el pescado es un excelente alimento para cenar, incluso 3-4 veces por semana.

Leche y queso, ya que son fuentes alimenticias muy importantes de triptófano, calcio y vitamina B.

Beber un vaso pequeño de leche tibia (desnatada o semidesnatada) antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño sin sobrecargar el estómago.

Frutos secos grasos como nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc. ya que son ricos en triptófano. Pero cuidado con no excederte en la cantidad: un pequeño puñado, unos 15-20 g, es más que suficiente.

Frutas frescas como plátanos, cerezas y uvas, sin exagerar en la cantidad (3-4 frutas al día).

Verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada, lechuga, espárragos, etc. y achicoria roja. Para mantener una buena concentración de triptófano se aconseja consumir la menor cantidad posible de verduras crudas o al vapor, no se recomienda hervirlas;

Café descafeinado o de cebada, té descafeinado, bebidas descafeinadas y sin azúcar.

Infusiones relajantes, como manzanilla, melisa, malva, espino, tila, etc. Beber calientes, preferiblemente sin azúcares añadidos.

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• 7 Abril 2023

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