Cómo caminar correctamente: consejos de la doctora Lyudmila Artyushkevich
Caminar es una actividad sencilla, cómoda y variada. Puedes caminar por el parque, pasear por el bosque o hacer senderismo por las montañas. Y si hace mal tiempo, siempre tendrás una cinta de correr en el gimnasio.
Si decides empezar a caminar, el primer paso deben ser las ganas de caminar. Sin embargo, surge la pregunta: ¿qué es mejor elegir: caminar o correr? Caminar es una opción más segura porque ejerce menos presión sobre las articulaciones que correr o hacer ejercicios aeróbicos.
Para que caminar sea eficaz y produzca el resultado deseado, la oncóloga de categoría 1 del Centro Médico HappyDerm Lyudmila Artyushkevich identifica varias reglas:
- aumente la distancia gradualmente, a un ritmo lento;
- No se sobrecargue con cargas elevadas; es mejor elegir un nivel de actividad moderado;
- Haga ejercicio con regularidad, varias veces a la semana, para obtener resultados duraderos.
Para los principiantes, la duración mínima de la caminata debe ser de 30 minutos. Sin embargo, debes concentrarte en tus sentimientos y escuchar a tu cuerpo.
Caminar no debe causar dificultad para respirar ni dolor. Se recomienda a las personas mayores que elijan un ritmo que les resulte cómodo.
La velocidad al caminar afecta su utilidad. Una caminata lenta (2,5-3 km/h) calma y alivia el estrés, pero no produce ningún efecto de entrenamiento. Caminar a un ritmo rápido (5-6 km/h) puede sustituir un entrenamiento completo en el gimnasio.
Caminar puede resultar difícil al principio, pero poco a poco podrá adquirir el hábito y disfrutar caminando. Los resultados se notarán tras unos meses de entrenamiento regular.
Para lograr los máximos resultados y beneficios al caminar, se recomienda caminar durante aproximadamente 2 horas.
tecnica de caminar
Al caminar, es importante prestar atención a su postura. Tu torso debe estar recto, tus hombros hacia atrás y tu estómago hacia adentro. Necesita caminar como si una fuerza imaginaria lo empujara hacia adelante y hacia arriba. La respiración debe ser uniforme y por la nariz. Evite la dificultad para respirar a medida que aumenta la carga.
Se recomienda evitar caminar cuando hace calor y comenzar a entrenar no antes de 2 a 2,5 horas después de comer. La ropa adecuada para practicar senderismo debe ser ligera y no restringir el movimiento, y el calzado debe ser cómodo.
Es preferible caminar por un bosque o parque y evitar las carreteras y calles de la ciudad con mucho tráfico, donde el aire está saturado de gases de escape nocivos.
Se recomienda saltarse el ascensor y caminar un par de paradas todos los días de camino al trabajo o al trabajo.
Una vez que te vuelves adicto a caminar, puedes aumentar la carga alargando la distancia o eligiendo una ruta más difícil. Camine cuesta arriba, subiendo y bajando pequeñas pendientes o terrenos blandos como arena suelta o nieve.
Una buena tolerancia a la marcha está determinada por una respiración suave y libre, una sensación de satisfacción y una fatiga física leve y agradable.
Se recomienda combinar la caminata con el endurecimiento, una dieta equilibrada, un buen sueño y descanso, tanto físico como emocional.
Caminar es tan sencillo que cualquiera puede hacerlo. Camine más y más tiempo, haga del caminar parte de su vida.
