So vermeiden Sie Verletzungen beim Training

Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern, Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Eine falsche Technik, mangelnde Einhaltung oder unzureichende Vorbereitung können jedoch zu Verletzungen führen.

Sie können sie vermeiden, indem Sie einfache, aber wichtige Regeln befolgen. Trainerin Natalya Blinova wird Ihnen davon erzählen.

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen

Das Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor, indem es die Durchblutung und Flexibilität verbessert. Dadurch wird das Risiko von Verstauchungen und anderen Verletzungen verringert. Beispiel-Aufwärmübungen: 5–10 Minuten leichtes Cardiotraining (Gehen, Jumping Jacks) und dynamisches Dehnen zum Aufwärmen Ihrer Gelenke und Muskeln.

Vernachlässigen Sie die Technologie nicht

Die richtige Übungstechnik ist die Grundlage für Sicherheit. Viele Verletzungen entstehen, weil eine Person die Bewegungen falsch ausführt. Als Anfänger ist es wichtig, sich von einem Trainer beraten zu lassen. Er erklärt Ihnen, wie Sie die Übungen richtig ausführen und Fehler korrigieren.

Wählen Sie eine Belastung, die Ihren Stärken entspricht

Zu schwere Gewichte oder zu intensives Training können zu Verletzungen führen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen verspüren, ist es besser, damit aufzuhören. Denken Sie daran, dass „Schmerz durch Gewalt“ kein Indikator für ein effektives Training ist, sondern ein Signal für ein mögliches Problem.

Vergessen Sie nicht die Genesung

Tägliches Training ohne Pause ist schädlich für den Körper. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, sonst steigt die Gefahr von Überanstrengung und Verletzungen. Der optimale Zeitplan besteht aus 3-5 Trainingseinheiten pro Woche mit Ruhetagen oder leichten Aktivitäten dazwischen.

Tragen Sie geeignete Ausrüstung

Schuhe, Kleidung und Accessoires müssen der Art des Trainings angemessen sein. Zum Laufen benötigen Sie beispielsweise Turnschuhe mit guter Dämpfung und zum Heben von Gewichten benötigen Sie einen Gürtel, der Ihren unteren Rücken stützt. Sparen Sie nicht an der Ausrüstung – Ihre Sicherheit hängt von deren Qualität ab.

Hören Sie auf Ihren Körper

Ignorieren Sie nicht die Signale Ihres Körpers. Schmerzen, Müdigkeit und Schwäche sind Anzeichen dafür, dass Sie die Intensität reduzieren oder eine Pause einlegen müssen. Krafttraining führt zwar nicht zu besseren Ergebnissen, kann aber zu Verletzungen führen.

Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-Down

Nach dem Hauptteil der Einheit ist es wichtig, den Puls und die Muskulatur durch ein Cool-Down zu beruhigen. Dies kann leichtes Dehnen oder Gehen auf der Stelle sein. Abkühlen reduziert Muskelverspannungen und beugt Steifheit vor.

Trainieren Sie regelmäßig Ihre stabilisierenden Muskeln

Stabilisierende Muskeln unterstützen die Gelenke und die Wirbelsäule. Die Stärkung von Rumpf, Rücken und Beinen beugt Verletzungen vor, insbesondere beim Heben schwerer Gewichte. Fügen Sie Planks, Gleichgewichtsübungen und funktionelles Training zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu.

Überwachen Sie Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Ein Mangel an Nährstoffen und Wasser kann die Regeneration beeinträchtigen und zu Muskelkrämpfen führen. Ernähren Sie sich ausgewogen und trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser. Der Verzehr eines kleinen Snacks mit Proteinen und Kohlenhydraten 1–2 Stunden vor dem Training trägt ebenfalls zur Erhaltung der Energie bei.

Studieren Sie sich selbst und lernen Sie aus Erfahrung

Jeder Organismus ist individuell. Wenn eine Übung unangenehm ist, ersetzen Sie sie oder passen Sie Ihre Technik an. Zeichnen Sie regelmäßig auf, wie Sie sich nach dem Training fühlen, und analysieren Sie diese, um herauszufinden, was am besten funktioniert.

Verletzungen behindern nicht nur den Fortschritt, sondern können dich auch für längere Zeit aus dem Training nehmen.

Um sie zu vermeiden, genügt es, sich an die Grundregeln zu halten: richtig aufwärmen, die Technik befolgen, die Belastung schrittweise steigern und auf den Körper achten.

Denken Sie daran: Sicheres Training ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg und Gesundheit.

Zur Information

Unter Trauma versteht man Schäden, die als Verletzung der anatomischen Integrität oder physiologischen Funktionen von Organen und Geweben des menschlichen Körpers durch äußere Einwirkung verstanden werden.