Leider steigt mit zunehmendem Alter das Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken.
Und mit zunehmendem Alter nimmt die Intensität der Stoffwechselprozesse ab.
Darüber hinaus sind Beschwerden wie Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herzprobleme, Krebs und andere Krankheiten möglich.
Grundprinzipien eines gesunden Lebensstils
Yulia Klimchenko, Valeologin am Minsker Regionalzentrum für Hygiene, Epidemiologie und öffentliche Gesundheit, erzählte der Online-Publikation Belnovosti, wie man seine Gesundheit in einem solchen Lebensabschnitt erhält.
Zunächst sei es notwendig, die Grundprinzipien eines gesunden Lebensstils zu beachten, so der Spezialist. Dazu gehören:
– rationale Ernährung;
– schlechte Gewohnheiten aufgeben;
– ausreichende körperliche und geistige Aktivität;
– guter Schlaf;
– Stress minimieren.
Wenn Sie diese einfachen Empfehlungen befolgen, können Sie „den Alterungsprozess verlangsamen und die Gesundheit über viele Jahre hinweg erhalten“, sagt der Experte.
Ernährung
Für ältere Menschen gelten „die gleichen Grundprinzipien wie für andere“, mit einem Unterschied.
Es besteht in einer schonenderen Belastung des Verdauungstraktes, d.h. die Nahrung sollte leicht verdaulich sein, sie sollte weniger tierische Fette und Proteine enthalten.
Und die Kalorienmenge muss der verbrauchten Energiemenge entsprechen.
Der Valeologe stellte fest, dass sich mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel verlangsamt, die Muskelmasse abnimmt und die körperliche Aktivität häufig abnimmt, was bedeutet, dass eine Person weniger Kalorien benötigt.
Bei einem Nährstoffüberschuss steigt die Wahrscheinlichkeit von Fetteinlagerungen.
Menschen der älteren Generation sollten ernsthaft über eine sinnvolle Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme und des Nährstoffbedarfs nachdenken, sagte Klimchenko.
Kalorien
Ihrer Meinung nach sollte die durchschnittliche Kalorienaufnahme für Männer über 60 Jahre 2.350 kcal pro Tag nicht überschreiten, ab 70 Jahren nicht mehr als 2.200 kcal.
Für Frauen über 60 Jahre – nicht mehr als 2.100 kcal pro Tag, ab 70 Jahren – nicht mehr als 2.000 kcal.
Es ist wichtig, dass ältere Menschen eine abwechslungsreiche Ernährung mit der erforderlichen Menge an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen (deren Verhältnis muss ausgewogen sein).
Es wird empfohlen, auf Getreide, Hülsenfrüchte, Getreide (besonders nützlich sind Buchweizen und Haferflocken), Äpfel und Kohl zu achten.
Bei Fleisch rät der Experte zu fettarmen Sorten, zum Beispiel Geflügel oder Kaninchen.
Gesunde Produkte
Sie bezeichnet fermentierte Milchprodukte und Fisch als vorteilhaft für ältere Menschen.
Auch Hirse- und Graupenbrei könne man in die tägliche Ernährung einbauen, so der Experte.
Er empfiehlt jedoch, seltener Reis zu essen, da dies die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung erhöht.
Eier – der optimale Verzehr für ältere Menschen liegt bei nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Besser ist es, sie weichgekocht oder in Form eines Omeletts zu kochen oder sie in andere Gerichte zu integrieren.
Fette sind besser pflanzlichen Ursprungs, für Salate können Sie beispielsweise unraffinierte Öle verwenden.
Aufgrund des Vorhandenseins vieler mehrfach ungesättigter Fettsäuren in ihrer Zusammensetzung schützen sie die Blutgefäße vor Arteriosklerose.
Vitamine
Unabhängig davon weist der Valeologe auf die Notwendigkeit hin, im Alter täglich ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen.
So „erhöht Vitamin C die Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen, beteiligt sich an der Hämatopoese, reguliert die Blutgerinnung und Kapillarpermeabilität, hilft bei der Eisenaufnahme und der Kollagensynthese.“
Vitamin E schützt vor Arteriosklerose, verhindert die Bildung freier Radikale und sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel.
Vitamin A verlangsamt die Alterung und die Entstehung von Katarakten und Glaukom, senkt den Cholesterinspiegel, erhöht die Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen und schützt ihn vor freien Radikalen.
Wasserhaushalt
Da die Knochenbrüchigkeit mit zunehmendem Alter zunimmt, empfiehlt der Experte, die erforderliche Menge an Kalzium zu sich zu nehmen.
Es kommt in großen Mengen in Milchprodukten, Käse, Nüssen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse vor.
Yulia Klimchenko betont: Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto mehr Nährstoffe erhält der Körper.
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Erhaltung der Gesundheit im Alter ist die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts.
Es sei daran erinnert, dass Flüssigkeitsmangel mit Problemen im Harnsystem und einem hohen Risiko für Thrombosen, Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden ist.
Um das Gleichgewicht zu halten, ist es ratsam, Wasser zu trinken. Wer zu viel Tee oder Kaffee trinkt, kann dehydrieren, sagt der Fachmann.
Diät
Laut Klimchenko müssen ältere Menschen 4-5 Mal am Tag essen; auf Wunsch können sie einen kleinen Snack mit frischem Gemüse und Obst zu sich nehmen.
Es ist ratsam, zu bestimmten Zeiten zu essen, damit die Nahrung besser aufgenommen werden kann.
Essen Sie nicht zu viel. Es wird empfohlen, etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen.
Nach Kaloriengehalt: Das Frühstück sollte 25 % der Kalorien ausmachen, das Mittagessen – 30 %, der Nachmittagssnack – 20 %; Abendessen – 25 %.
Salzige, scharfe, fettige, geräucherte Speisen, Backwaren oder Zucker sollten Sie überhaupt nicht essen oder häufig meiden.
