Schlaf ist eine Ruhephase, in der der bewusste Moment des Wachens unterbrochen wird und eine Person in einen besonderen psychophysischen Zustand eintritt, der durch die Unterbrechung des Willens und des Bewusstseins verursacht wird und durch eine starke Verlangsamung der neurovegetativen Funktionen gekennzeichnet ist.
Es ist ein integraler Prozess des Lebens, ein komplexes Phänomen, das etwa ein Drittel unserer Existenz einnimmt und für die körperliche Erholung und das geistige Wohlbefinden notwendig ist.
Das Schlafbedürfnis ist im Kindesalter höher und nimmt mit zunehmendem Alter ab: Im Jugendalter muss man etwa 10 Stunden am Tag schlafen, im Erwachsenenalter reichen 7-8 Stunden Schlaf, um ausgeruht aufzuwachen. Generell hat jeder Mensch sein eigenes subjektives Schlafbedürfnis.
Was ist Schlaflosigkeit?
Manche Menschen schlafen abends oft ohne große Schwierigkeiten ein, wachen dann aber ohne ersichtlichen Grund mitten in der Nacht auf oder wachen sehr früh am Morgen auf und können nicht wieder einschlafen. In diesen Fällen haben wir es mit Schlaflosigkeit zu tun, einer Störung, die dazu führt, dass wir den Schlaf als leicht und von schlechter Qualität wahrnehmen.
Schlaflosigkeit wird zu einem klinischen Problem, wenn an drei oder mehr Nächten pro Woche objektive Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen auftreten und anschließend die täglichen Aktivitäten gestört werden.
Symptome und Diagnose von Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit kann sich auf unterschiedliche Weise äußern, die häufigsten Symptome sind im Folgenden aufgeführt:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen;
- wiederholtes Erwachen während der Nacht;
- frühes Erwachen.
Um Schlaflosigkeit effektiv diagnostizieren zu können, müssen zusätzlich zu mindestens einem der oben aufgeführten Symptome auch negative Auswirkungen bei Tagesaktivitäten vorliegen (z. B. Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten, übermäßige Müdigkeit, Erschöpfung, Schwäche usw.).
Wenn Sie diese Symptome haben, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum anhalten, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen, um die Ursache der Störung zu ermitteln und eine mögliche Behandlung abzuwägen.
Ursachen von Schlaflosigkeit
Es gibt viele Gründe für Schlaflosigkeit. Hier sind einige der häufigsten:
- psychischer Stress, Angststörungen und Depressionen;
- saisonale Veränderungen (Änderung der Photoperiode);
- Schichtarbeit mit Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus;
- verschiedene organische Störungen (zum Beispiel Gelenk- und Muskelschmerzen, Restless-Legs-Syndrom, obstruktives Schlafapnoe-Syndrom, unkontrollierte arterielle Hypertonie und als Tachykardie wahrgenommene Herzfrequenz, gastroösophagealer Reflux, Harninkontinenz usw.).
Ernährung bei Schlaflosigkeit: allgemeine Empfehlungen
Um eine gute Schlafhygiene (d. h. Verhaltensweisen, die physiologisch einen guten Schlaf fördern) zu fördern, ist es notwendig, bestimmte Verhaltensregeln einzuhalten und spezifische Ernährungsempfehlungen zu befolgen, die sowohl auf die Änderung von Essgewohnheiten, die Schlaflosigkeit verschlimmern können, als auch auf die Einführung von Nahrungsmitteln abzielen, die dafür sorgen nützliche Nährstoffe für den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Deshalb ist es ratsam:
- Vermeiden Sie große Mahlzeiten am Abend. Es ist ratsam, genügend Kalorien zum Frühstück, Mittagessen und für Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt zum Abendessen eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen;
- Vermeiden Sie abends den Verzehr von Nahrungsmitteln, deren Verdauung sehr lange dauert, wie z. B. fettreiche Nahrungsmittel;
- bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium, Magnesium und B-Vitaminen sind, da diese Mikroelemente zur Entspannung des Körpers beitragen;
- Wählen Sie Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die die Produktion von Melatonin fördert, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert;
- Bevorzugen Sie einfache Garmethoden ohne Zugabe von Fett: gedünstet, gegrillt, im Ofen, gebacken usw.
Schlaflosigkeit: Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?
- Getränke, die Nervenstoffe enthalten, wie Kaffee, Tee, Ginsenggetränke, Energy-Drinks, Cola usw. Auch Schokolade (Kakao) enthält Nervenstoffe. Es wird insbesondere nicht empfohlen, diese Produkte nach 14:00 Uhr einzunehmen.
- Frittierte Speisen, Soßen, frittierte Desserts oder gefüllt mit Gourmetcremes, sowie Würste wie Salami, Bratwurst, Mortadella, Cotechino, Zampone etc., da sie sehr fetthaltig sind.
- Konserven, eingelegte und geräucherte Lebensmittel.
- Alkoholische Getränke, einschließlich Wein und Bier, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen.
- Wassermelone, Melone, Ananas und andere Lebensmittel mit harntreibender Wirkung, um ein Aufwachen aufgrund von Nykturie zu vermeiden.
Schlaflosigkeit: Welche Lebensmittel sollten begrenzt werden?
Tomaten, Zitrusfrüchte (wie Orangen, Zitronen, Grapefruits, Mandarinen usw.), Gewürze und Aromen wie Knoblauch, Zwiebeln, Minze und alle anderen Lebensmittel, die gastroösophagealen Reflux verursachen können.
Schlaflosigkeit: Was Sie essen können
Brot, Nudeln, Reis, Gerste, Dinkel, Hafer und andere Arten komplexer Kohlenhydrate, wobei aufgrund ihres Magnesiumgehalts Vollkornprodukte bevorzugt werden.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Saubohnen, Sojabohnen usw. sollten 2-4 mal pro Woche verzehrt werden. Kombinieren Sie es mit Getreide (wie Nudeln und Bohnen, Nudeln und Kichererbsen, Reis und Bisi usw.), um köstliche und funktionelle, einzigartige Gerichte zu kreieren.
Eier. Verzehren Sie maximal 2-4 Portionen pro Woche.
Sowohl rotes als auch weißes Fleisch stammt aus geschnittenen Teilstücken und ist frei von sichtbarem Fett. Geflügel sollte ohne Haut gegessen werden, da es das meiste Fett enthält.
Fisch. Blaubarsch (wie Sardinen, Sardellen, Makrele, Hering usw.) und Lachs werden bevorzugt, da sie sehr reich an ungesättigten Fetten wie Omega-3 sind. Im Gegensatz zu Fleischproteinen sind Fischproteine leichter und besser verdaulich, sodass Fisch auch drei- bis viermal pro Woche ein ausgezeichnetes Essen zum Abendessen ist.
Milch und Käse, da sie sehr wichtige Nahrungsquellen für Tryptophan, Kalzium und B-Vitamine sind.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein kleines Glas warme Milch (entrahmt oder teilentrahmt) trinken, können Sie leichter einschlafen, ohne Ihren Magen zu belasten.
Fetthaltige Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien usw., da sie reich an Tryptophan sind. Aber achten Sie darauf, die Menge nicht zu überschreiten: Eine kleine Handvoll, etwa 15-20 g, reicht völlig aus.
Frische Früchte wie Bananen, Kirschen und Weintrauben, ohne die Menge zu übertreiben (3-4 Früchte pro Tag).
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Salat, Spargel usw. und roter Radicchio. Um eine gute Tryptophankonzentration aufrechtzuerhalten, ist es ratsam, rohes oder gedünstetes Gemüse so wenig wie möglich zu verzehren.
Entkoffeinierter oder Gerstenkaffee, entkoffeinierter Tee, entkoffeinierte und zuckerfreie Getränke.
Entspannende Kräutertees wie Kamille, Melisse, Malve, Weißdorn, Linde etc. Warm trinken, am besten ohne Zuckerzusatz.
