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Wie ernährt man sich nach 50 Jahren? Lernen Sie 5 Regeln für ein langes und gesundes Leben
01.05.2023 15:30
Ab dem 50. Lebensjahr verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Sie müssen mehr auf Ihre Gesundheit achten.
Bauen Sie Ihre Ernährung auf gesunde, unverarbeitete Lebensmittel auf und passen Sie diese an die Veränderungen im Körper in dieser Zeit an.
5 Säulen der richtigen Ernährung nach 50 Jahren
1. Trinken Sie viel Wasser
Die richtige Flüssigkeitszufuhr des Körpers ist entscheidend für die Gesundheit. Mit zunehmendem Alter nimmt der Durst möglicherweise ab. Trinken Sie daher Wasser, auch wenn Sie es nicht dringend benötigen.
Wasser hilft bei der Aufnahme von Nährstoffen, ist für eine gute Verdauung unerlässlich und reguliert die Körpertemperatur.
Experten empfehlen, Wasser in einer Menge von 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken (für gesunde und aktive Menschen). Das bedeutet, dass ein 70 kg schwerer Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser, also etwa 10 Gläser, trinken sollte. Denken Sie daran, dass Wasser auch in Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in Obst und Gemüse.
2. Nehmen Sie die richtige Menge Protein in Ihre Ernährung auf
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskelmasse. Daher ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Ihre Muskeln stark und aktiv zu halten.
Ab dem 50. Lebensjahr wird empfohlen, etwa 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, d. h. ein 70 kg schwerer Mensch sollte 84 g Protein zu sich nehmen. Die besten Proteinquellen sind mageres Fleisch, insbesondere Geflügel, Naturjoghurt, Kefir, Fisch usw Hülsenfrüchte.
3. Vergessen Sie nicht die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung
Ausreichende Ballaststoffmengen verbessern die Herzfunktion, verringern das Risiko für Typ-2-Diabetes und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Gemüse vor.
Die moderne Ernährungspyramide und die WHO empfehlen den Verzehr von 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag mit einem Gesamtgewicht von etwa 0,5 kg, die neben Ballaststoffen auch Vitamine, Mineralstoffe und Polyphenole enthalten.
Auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Müsli sind gute Ballaststofflieferanten.
4. Nehmen Sie Omega-3-Fette in Ihre Ernährung auf
Es ist erwiesen, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf Herz und Gehirn haben und das Immunsystem stärken.
Sie reduzieren auch das Risiko neurologischer Probleme wie Demenz oder Alzheimer. Sie finden diese Zutat in fettem Meeresfisch wie Hering, Lachs oder Makrele, Leinöl, Olivenöl, Nüssen und Samen.
5. Vergessen Sie nicht, Vitamin-D-Ergänzungsmittel einzunehmen
Vitamin D ist für die Knochengesundheit unerlässlich und verringert das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Krebs.
Zusammen mit Kalzium spielt es eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose, die ab dem 50. Lebensjahr eine ernsthafte Bedrohung darstellen kann.
Vitamin D kommt in fettem Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Obwohl der Körper bei Sonneneinstrahlung Vitamin D produziert, kann eine übermäßige Sonneneinstrahlung einerseits gefährlich sein. Versuchen Sie daher, dieses Vitamin über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
