Les diététiciens et nutritionnistes soulignent plusieurs combinaisons à éviter afin de préserver la valeur nutritionnelle du sarrasin et de maintenir la santé.
Produits laitiers : risque de diminution de l’absorption du fer
Le sarrasin contient du fer non hémique, qui est moins absorbable que le fer provenant de sources animales. Le calcium contenu dans le lait, le fromage blanc ou le fromage entre en compétition avec le fer pour son absorption dans l'intestin. Selon l’OMS, le calcium peut réduire l’absorption du fer de 50 à 60 %.
Conseil : si vous souffrez d’anémie ou de carence en fer, mangez du sarrasin séparément des produits laitiers. Pour améliorer l'absorption du fer, ajoutez de la vitamine C - par exemple des légumes (poivrons) ou du jus de citron.
Viande rouge : excès de fer et stress sur le tube digestif
Bien que le sarrasin et la viande rouge soient riches en fer, leur combinaison crée une charge excessive sur la digestion. La teneur élevée en protéines des deux aliments ralentit votre métabolisme, provoquant une sensation de lourdeur dans l’estomac. De plus, l’excès de fer est nocif pour les personnes atteintes d’hémochromatose.
Astuce : combinez le sarrasin avec des protéines légères, comme du poisson ou de la dinde.
Café et thé : les tanins bloquent les minéraux
Les tanins présents dans le thé et le café forment des composés avec le fer, le magnésium et le zinc, empêchant leur absorption. Une étude publiée dans la revue Food Science & Nutrition confirme que boire du thé immédiatement après les repas réduit l’absorption du fer de 15 à 20 %.
Conseil : boire du thé ou du café 1 à 2 heures après avoir mangé de la bouillie de sarrasin.
Sucre et sucreries : déséquilibre de l'index glycémique
Le sarrasin a un faible index glycémique (IG ≈ 40), mais l'ajout de sucre, de miel ou de sirops augmente fortement la glycémie. Ceci est particulièrement dangereux pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète.
Astuce : utilisez des épices naturelles (cannelle, curcuma) ou des baies pour rehausser le goût sans nuire à votre santé.
Légumineuses : augmentation de la formation de gaz
Le sarrasin et les légumineuses (haricots, lentilles) sont des sources de protéines végétales et de fibres. Cependant, leur combinaison peut provoquer des flatulences dues à la fermentation des glucides non digérés dans les intestins.
Astuce : Si vous souhaitez combiner ces produits, ajoutez-y des épices qui réduisent la formation de gaz (aneth, cumin), ou consommez-les séparément.
Légumes crucifères crus : risque d'inconfort
Le chou cru, les radis et le brocoli contiennent des goitrogènes qui, en grande quantité, peuvent interférer avec l’absorption de l’iode. De plus, la combinaison de fibres grossières provenant de légumes crus et de sarrasin peut provoquer des ballonnements.
Conseil : privilégiez les légumes mijotés ou bouillis.
Comment combiner correctement le sarrasin
Les nutritionnistes recommandent :
- Associez le sarrasin à des légumes riches en vitamine C.
- Utilisez des graisses végétales (avocat, huile d’olive) pour améliorer l’absorption des vitamines liposolubles.
- Evitez de le prendre simultanément avec des produits « antagonistes ».
« La compatibilité alimentaire n'est pas un dogme, mais connaître les nuances aide à optimiser la nutrition », souligne la nutritionniste Anna Ivanova .
