Vous devez travailler sur les causes et les conséquences des états intenses en consultation avec un psychologue, mais que faire si une crise d'angoisse ou même une crise de panique vous arrivait sur le moment ?
La première chose à faire est de redonner conscience au corps, dans le moment présent, on dit aussi « ancre-toi », dit le psychologue Ouliana Zavyalova .
Voici quelques techniques qui peuvent être utilisées si vous ou votre proche êtes « couverts ».
Ici et maintenant
La technique permet de sortir d’une crise d’angoisse et même d’atténuer une crise de panique. Vous pouvez le faire ensemble, en vous énumérant les uns les autres, ou en vous nommant autant que possible :
- Tout ce que vous ressentez désormais dans votre corps aussi bien à l'intérieur (tremblements, battements de cœur, chaleur dans la poitrine...) qu'à l'extérieur (je sens les chaussures aux pieds, les sous-vêtements, les vêtements serrés...). Lorsque toutes les sensations corporelles ont été nommées, passez au point suivant.
- Tout ce que vous voyez. Une liste entière, énumérant les uns après les autres...
- Tout ce que vous entendez maintenant (votre respiration, le bruissement des vêtements, le bruit d'une voiture qui passe...)
- Toutes les odeurs qui sont autour
- Goûtez dans votre bouche, bougez votre langue pour sentir et nommer.
Au moment où tous ces points seront répertoriés, votre état changera sensiblement.
Inspirez-expirez
Lorsque nous expirons plus longtemps que nous inspirons, le cerveau donne le signal au corps de se détendre. Vous devez expirer par la bouche avec une mâchoire inférieure détendue, c'est bien si c'est bruyant ou avec du son.
Vous pouvez également placer la paume de votre main gauche sur votre front et rester dans cette position plus longtemps jusqu'à ce qu'elle se « relâche ». Il s'agit d'un hack réel qui aide à soulager les maux de tête !
Mettez-vous à la terre
Dans une situation d’anxiété sévère, portez votre attention sur votre corps. Sentez le sol avec vos pieds, si vous êtes assis et les jambes croisées, placez-les droites. S'il est possible de retirer vos chaussures, retirez-les en sentant votre plante de pied gauche bien ancrée au sol, puis votre droite. Consciemment, lentement, un par un.
Appuyez-vous le dos contre un mur ou contre le dossier d'une chaise si vous êtes assis. Ressentez ce soutien dans tout votre dos. Dirigez votre attention sur chaque partie du corps, en essayant de la bouger, de la tendre ou de la détendre.
Commencez par un pied, puis portez votre attention sur le second, puis sur les tibias, les genoux, les hanches, le bassin, les fesses, etc. Consciemment, lentement, en parcourant chaque partie.
Après avoir terminé avec le cou, puis la tête, regardez mentalement tout le corps et bougez un peu. Dans une situation d’émotions fortes, faire cet exercice vous aidera à vous concentrer.
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Ces techniques sont situationnelles et aident ici et maintenant ; elles n’éliminent pas pour toujours les émotions indésirables. Mais ils vous donnent la ressource de vous contrôler !
Si vos émotions sont parfois vives, contactez un psychologue ou un psychothérapeute pour clarifier leurs causes et poursuivre votre travail sur votre état.
Soyez en bonne santé corps et esprit !
Expert: Ouliana Zavyalova
