La nutritionniste Yulia Khodos a expliqué comment apprendre à contrôler l'hormone de la faim
La ghréline, l'hormone de la faim - nous en savons peu sur elle.
Yulia Khodos, nutritionniste intégrative et copropriétaire de la plateforme internationale pour nutritionnistes Nutrient Planner, a expliqué comment apprendre à contrôler l'hormone de la faim.
Mais cela va bien au-delà de la simple régulation de la faim ! Cela inclut le contrôle des niveaux de dopamine, ainsi que notre motivation, notre leadership et notre innovation. Je propose d'approfondir le sujet.
Beaucoup de gens ont probablement entendu les termes « résistance » ou « sensibilité des récepteurs » à l’insuline, par exemple.
Cependant, la sensibilité à la ghréline est tout aussi importante. Par résistance, nous entendons une diminution insuffisante de la ghréline après avoir mangé.
Chez les personnes relativement en bonne santé, le niveau de cette hormone est maximum à jeun. 20 minutes après le début des repas, sa concentration diminue de moitié. Et normalement, cela dure jusqu'à 4 heures.
Certaines personnes ont peur de s'allonger trop longtemps entre les repas car elles ont très faim et risquent de trop manger. Mais il ne faut pas avoir peur de cela.
C'est plus une question de fréquence des repas que de volume à la fois. La ghréline est produite par les parois de l'estomac, donc en mangeant suffisamment de nourriture et en évitant de grignoter, vous la gardez sous contrôle.
3 à 4 semaines de suralimentation suffisent pour qu’une résistance à la ghréline se développe. Mais c’est réversible en 12 semaines environ. La recherche suggère que les deux approches alimentaires fonctionnent : avec et sans restriction calorique. La deuxième méthode est plus douce et prolongée.
Quelles sont les causes de la perte de sensibilité ? Pas seulement à cause d’une suralimentation régulière.
L’une des principales raisons est l’inflammation chronique. Le développement d’une sensibilité à la ghréline est un mécanisme de protection qui protège l’organisme des excès alimentaires.
La ghréline affecte le taux de cholestérol en agissant sur les récepteurs de la mélanocortine. Ainsi, si la sensibilité est altérée, le profil lipidique est également perturbé.
La ghréline est également étroitement associée à une augmentation de la dopamine et de l'insuline. Manger certains types d’aliments est a priori bien plus agréable. Plus l’augmentation de l’insuline est élevée, plus la dopamine atteint des niveaux élevés.
C’est pourquoi tous les aliments à indice d’insuline élevé sont si savoureux ! Et c'est de la farine, sucrée, cuite au four, laitière et surtout concassée (nos smoothies habituels, jus de fruits frais, etc.). Comprenez-vous maintenant le sens de l’interdiction de la gourmandise ?
Alors, que pouvez-vous faire pour rendre savoureux les aliments sains et normaux ? Tous ceux qui ont opté pour un mode de vie sain conviendront qu'avec le temps, les plats trop sucrés commencent à paraître écoeurants et qu'une carotte ordinaire vaut mieux que n'importe quel dessert.
« Les récepteurs ont été nettoyés », disons-nous. Vous pouvez dire ça. La ghréline et la dopamine sont revenues à leurs niveaux normaux. Parce que la personne a arrêté de manger sans cesse. Il commença finalement à ressentir périodiquement une sensation de faim.
En effet, lorsque nous avons vraiment faim, même une croûte de pain nous semble très savoureuse.
Le fonctionnement normal de la ghréline présente bien plus d’avantages que nous n’avons réussi à identifier. Il a des effets neuroprotecteurs, réduisant les risques de maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la dépression en protégeant le système dopaminergique.
Après tout, les récepteurs de la ghréline sont concentrés dans les régions dopaminergiques du cerveau. Et cela affecte la motivation et les compétences en leadership. De faibles niveaux de ghréline (par exemple, lorsque nous mordons) entraînent un faible niveau de motivation.
Mais quand il y en a trop, ce n’est pas bon non plus. Parce qu'elle se heurte à l'émergence de dépendances.
Cela conduit à une autre fonction importante de la ghréline : le désir de nouveauté, l'envie de nouvelles impressions vives (néophilie).
Historiquement, depuis les temps primitifs (et nous ne sommes pas loin derrière eux dans le contexte de la biochimie humaine), les mécanismes de production alimentaire, à savoir l'activation des processus responsables de l'état de « combat ou de fuite » (stress aigu) et de recherche de nourriture ( stress chronique) sont étroitement associés à la curiosité, au désir d’apprendre de nouvelles choses, de vivre des expériences uniques et des impressions vives.
Ces compétences améliorent nos capacités d’adaptation. Sinon, ce qu'on appelle l'anhédonie se produit.
À la recherche de quelque chose de nouveau et en présence d'une prédisposition génétique à la dépendance, les risques d'obésité (due à la gourmandise), de toxicomanie, de dépendance au jeu et même du désormais si courant TDAH (trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention) augmentent.
Ainsi, dans un environnement prospère, les chercheurs de nouveauté deviennent des innovateurs, et dans un environnement pauvre, ils deviennent des toxicomanes et des alcooliques. Mon conseil : au lieu de satisfaire votre curiosité immédiate avec de la nourriture et un nouveau film, mieux vaut occuper votre cerveau avec des défis qui en valent la peine !
Les niveaux de ghréline augmentent non seulement avec la nourriture, mais aussi avec le stress. Semblable à une augmentation des niveaux de glucose et d’insuline. On devient plus irritable, MAIS en même temps plus efficace, cela renforce l'envie de vivre.
C’est pourquoi de nombreuses personnes sont si productives en période de stress et de délais serrés.
Une autre question est que l'épuisement professionnel moderne, un taux accru de paresse dans la population moyenne, conduit au fait que nous mangeons simplement du stress, plutôt que de résoudre nos problèmes grâce à lui.
Cela conduit à l'obésité, au diabète sucré, à des troubles du profil lipidique, à des problèmes cardiovasculaires, etc.
Et un autre point important est la réduction de l’inflammation. Peut-être que tout le monde sait que pendant la maladie, l'appétit disparaît soudainement et qu'il revient une fois rétabli. Ghrelin a laissé ici aussi un héritage.
Il existe des récepteurs sur les monocytes et les lymphocytes T, ce qui stimule la croissance du tissu lymphoïde et réduit la sécrétion de nombreuses cytokines anti-inflammatoires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui sont confrontés à des processus auto-immuns.
Avec l’âge, la production de ghréline diminue. Le jeûne périodique est donc un moyen assez efficace pour retarder une diminution notable de son niveau et l'apparition de déséquilibres ultérieurs.
