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Comment manger après 50 ans ? Apprenez 5 règles pour vivre longtemps et en bonne santé
01.05.2023 15:30
Après 50 ans, votre métabolisme ralentit et vous devez prendre davantage soin de votre santé.
Basez votre alimentation sur des aliments sains et non transformés et adaptez-les aux changements qui surviennent dans l'organisme pendant cette période.
5 piliers d'une bonne nutrition après 50 ans
1. Buvez beaucoup d’eau
Une bonne hydratation du corps est essentielle à la santé. En vieillissant, vous aurez peut-être moins soif, alors buvez de l'eau même si vous n'en avez pas un besoin urgent.
L’eau aide à absorber les nutriments, est essentielle à une bonne digestion et régule la température corporelle.
Les experts conseillent de boire de l'eau à raison de 35 ml par kilogramme de poids (pour les personnes en bonne santé et actives). Cela signifie qu'une personne pesant 70 kg devrait boire environ 2,5 litres d'eau par jour, soit environ 10 verres. N’oubliez pas que l’eau est également présente dans les aliments, notamment les fruits et légumes.
2. Incluez la bonne quantité de protéines dans votre alimentation
En vieillissant, vous perdez de la masse musculaire, il est donc important de consommer suffisamment de protéines pour garder vos muscles forts et actifs.
Après 50 ans, il est recommandé de consommer environ 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 84 g pour une personne pesant 70 kg. Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres, notamment la volaille, le yaourt nature, le kéfir, le poisson et le poisson. les légumineuses.
3. N'oubliez pas les fibres dans votre alimentation
Des niveaux adéquats de fibres améliorent la fonction cardiaque, réduisent le risque de diabète de type 2 et aident à maintenir un poids santé. Les fibres se trouvent principalement dans les légumes.
La pyramide alimentaire saine moderne et l'OMS recommandent de manger 5 portions de légumes et de fruits par jour, pour un poids total d'environ 0,5 kg, qui, en plus des fibres, contiennent des vitamines, des minéraux et des polyphénols.
Les légumineuses et les produits à grains entiers comme le pain ou les céréales à grains entiers sont également de bonnes sources de fibres.
4. Incluez des acides gras oméga-3 dans votre alimentation
Il a été prouvé que les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont un effet positif sur le cœur et le cerveau et renforcent le système immunitaire.
Ils réduisent également le risque de problèmes neurologiques comme la démence ou la maladie d'Alzheimer. Vous retrouverez cet ingrédient dans les poissons de mer gras comme le hareng, le saumon ou le maquereau, l'huile de lin, l'huile d'olive, les noix et les graines.
5. N'oubliez pas de prendre des suppléments de vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os et réduit le risque de maladies liées au mode de vie, notamment le diabète et le cancer.
Avec le calcium, il joue un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose, qui peut constituer une menace sérieuse après 50 ans.
La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Bien que le corps produise de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil, d'une part, une exposition excessive au soleil peut être dangereuse, alors essayez d'obtenir cette vitamine à partir d'aliments et de suppléments nutritionnels.
