L'entraîneur physique Anna Fedorova a nommé les 5 meilleurs exercices pour le dos
03.11.2023 09:15
Pourquoi est-il si important de renforcer les muscles de son dos ? Quels exercices peuvent être effectués à la maison et en salle de sport, et de quoi sont constitués les muscles du dos ? Nous parlerons de tout cela avec l'entraîneur physique Anna Fedorova .
Alors, de quoi sont faits les muscles du dos ?
Les muscles du dos comprennent :
muscle trapèze;
muscle grand dorsal ;
muscles érecteurs de la colonne vertébrale;
muscle rhomboïde;
longue tête du muscle triceps brachial.
Ce sont des groupes musculaires qui nécessitent une attention particulière. Très souvent dans ma pratique, je rencontre des gens qui, sans connaître ces bases, effectuent les mêmes exercices, tout en ignorant complètement quel muscle travaille et pourquoi ils ont besoin de cet exercice.
Pourquoi est-il si important de renforcer les muscles de son dos ?
Le 21ème siècle n’est pas seulement le siècle de l’informatique, mais aussi le siècle de la scoliose et de divers autres problèmes de dos. Nous passons la plupart de notre temps sur des gadgets, menons une vie sédentaire et beaucoup ont également des emplois sédentaires. Pensez à la fréquence à laquelle vous ressentez des douleurs au dos et au bas du dos lors de divers mouvements quotidiens. Si c'est assez fréquent, alors il est temps de le réparer !
Si vous souhaitez vous débarrasser des douleurs au dos et au bas du dos, avoir une posture correcte et belle et également contrôler la position de votre colonne vertébrale, voici les 5 meilleurs exercices du dos à la maison, ainsi que leurs analogues en salle de sport.
Photo : archives personnelles d'Anna Fedorova
1. Pour la maison : "Superman"
Technique d'exécution
Nous nous allongeons face contre terre, tendons les bras vers l'avant.
En même temps, on arrache les bras et les jambes (sans se pencher), ainsi que la tête.
Votre tâche est de le soulever le plus haut possible tout en formant un arc.
En haut, maintenez pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Je vous conseille de faire 3 séries, 10-12 répétitions.
Pour la salle de sport : Hyperextension
Technique d'exécution
Ajustez la hauteur de la machine de manière à ce que la surface avant des cuisses repose sur les oreillers et que les os du bassin restent libres de tout soutien - grâce à cela, le mouvement sera effectué dans toute son amplitude.
Fixez vos pieds à des traversins spéciaux.
Inclinez doucement votre corps vers le bas, en tenant vos mains devant votre poitrine.
Pendant que vous inspirez, soulevez votre corps tout en contractant vos fesses.
En expirant, nous revenons à la position de départ.
Je vous conseille de faire 3 séries, 15 répétitions.
2. Pour la maison : Inclinez le corps vers l’avant avec les bras tendus
Technique d'exécution
Placez vos pieds à la largeur des hanches.
Étendez vos bras devant vous.
Pliez un peu les genoux.
Avec le dos droit, penchez-vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et revenez à la position de départ.
Je vous conseille de faire 3 séries, 12-15 répétitions.
Pour la salle de sport : exercice « Bonjour »
Technique d'exécution
Placez la barre sur des grilles au niveau des épaules.
On s'approche de la barre et on place le corps au centre de la barre pour que le poids soit réparti uniformément.
On place la barre juste en dessous des omoplates, en ramenant les omoplates vers le centre.
Nous prenons la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, votre tâche est de fixer la barre aussi étroitement que possible.
On enlève la barre, on fixe le corps en position debout, les jambes à la largeur des os du bassin, les pieds parallèles les uns aux autres.
On incline le corps vers l'avant en pliant l'articulation de la hanche, les genoux légèrement fléchis.
Nous revenons à la position de départ.
Je vous conseille d'effectuer 1 série d'échauffement, puis d'ajouter un poids confortable à la barre et d'effectuer 3 séries de 10 répétitions.
3. Pour la maison : Pentes contre le mur
Cet exercice peut être effectué près de n’importe quelle surface plane verticale.
Technique d'exécution
Nous nous tenons près du mur.
On s'étire, on lève les bras.
Nous commençons à nous incliner vers la droite et la gauche, revenant à chaque fois à la position de départ.
Je vous conseille de faire 3 séries, 12 virages dans chaque sens.
Pour la salle de sport : le corps s'incline avec un fitball
Technique d'exécution
Jambes écartées à la largeur des hanches.
Nous redressons nos bras tout en tenant le fitball au-dessus de notre tête.
Nous commençons à incliner le corps vers la droite et la gauche, sans plier les bras, tenons le ballon au-dessus de notre tête et après chaque inclinaison, nous revenons à la position de départ.
Je vous conseille de faire 3 approches, 10 virages dans chaque sens.
4. Cet exercice peut être réalisé aussi bien à la maison, dans la rue que dans le hall : accroché à la barre horizontale
Technique d'exécution
Accrochez-vous à la barre horizontale le plus longtemps possible.
Votre tâche est de vous détendre autant que possible et de ressentir l'étirement des disques intervertébraux.
Nous revenons au sol en douceur et sans saut brusque.
5. Cet exercice peut être effectué aussi bien à la maison, dans la rue qu'à la salle de sport : tractions à prise moyenne
Accrochez-vous à la barre horizontale, avec une prise moyenne (légèrement plus large que la largeur des épaules).
Commencez à tirer votre poitrine vers la barre, en utilisant vos omoplates pour effectuer le mouvement.
Concentrez votre attention sur vos coudes, votre tâche est de les « appuyer » vers le bas lorsque vous soulevez votre corps, de sorte que la charge sur les muscles grand dorsal soit maximale, au point le plus haut - vos coudes sont presque pressés contre le corps.
Abaissez-vous doucement, détendez les muscles de votre dos et répétez.
Je vous conseille d'effectuer 3 séries le maximum de fois.
*S'il est difficile de faire des tractions avec votre propre poids, utilisez un caoutchouc spécial.
