A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita, pero comer una dieta adecuada puede ayudar a fortalecerlo.
Para lograr esto, es necesario centrarse en las proteínas, la fibra y las vitaminas.
Las proteínas son la base de las células inmunes. Para obtenerlos se combinan fuentes vegetales y animales. Las proteínas vegetales se encuentran en los frijoles, las lentejas y la soja, y las proteínas animales se encuentran en el pollo magro, el pescado y los huevos.
Los pescados grasos como el salmón y el arenque deben incluirse en el menú 2-3 veces por semana debido a su alto contenido en ácidos omega-3.
Los productos lácteos, incluidos el kéfir y el requesón, mejoran la microflora intestinal, y es mejor limitar la carne roja.
La fibra alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, donde se concentra el 70% de las células inmunes.
Agregue verduras al vapor, como brócoli y zanahorias, y frutas, como manzanas y frutas cítricas, a su dieta todos los días.
Los cereales integrales y la adición de semillas de lino o chía a las comidas ayudarán a aumentar la ingesta de fibra.
Las vitaminas son fundamentales para las defensas del organismo. La vitamina A, que fortalece las mucosas, se encuentra en la zanahoria y el hígado de bacalao. La vitamina D, que regula la respuesta inmune, se puede obtener del pescado y de las yemas de huevo. La vitamina C, que estimula la producción de anticuerpos, se encuentra en el kiwi y el chucrut.
Además, incluya en su dieta alimentos ricos en zinc, como las semillas de calabaza, y selenio, como las nueces de Brasil.
Es importante beber 1,5-2 litros de líquido al día: agua, infusiones o compotas sin azúcar. La deshidratación debilita las defensas del organismo.
Los consejos prácticos incluyen comidas fraccionadas (5 o 6 comidas pequeñas), métodos de cocción suaves (guisar, hornear) y limitar la sal y el azúcar, que son perjudiciales para la microflora y los vasos sanguíneos.
Un ejemplo de menú diario: para el desayuno - avena con albaricoques secos, para el almuerzo - sopa de lentejas y pescado al horno con trigo sarraceno, para la cena - verduras guisadas con pollo.
Un kéfir, una manzana o un puñado de frutos secos son buenos tentempiés.
Antes de realizar cualquier cambio en tu dieta, consulta con tu médico, especialmente si padeces enfermedades crónicas.
