La nutricionista Yulia Khodos contó cómo aprender a controlar la hormona del hambre.
La hormona del hambre grelina: qué poco sabemos sobre ella.
Yulia Khodos, nutricionista integrativa, copropietaria de la plataforma internacional para nutricionistas Nutrient Planner, contó cómo aprender a controlar la hormona del hambre.
¡Pero esto es mucho más que regular el hambre! Esto incluye el control de los niveles de dopamina y nuestra motivación, liderazgo e innovación. Propongo profundizar más en el tema.
Probablemente muchas personas hayan escuchado los términos “resistencia” o “sensibilidad del receptor” a la insulina, por ejemplo.
Sin embargo, la sensibilidad a la grelina es igualmente importante. Por resistencia nos referimos a una disminución insuficiente de la grelina después de comer.
En personas relativamente sanas, el nivel de esta hormona es máximo con el estómago vacío. Unos 20 minutos después de empezar a comer, su concentración se reduce a la mitad. Y normalmente dura hasta 4 horas.
Algunas personas tienen miedo de pasar demasiado tiempo entre comidas porque tienen mucha hambre y corren el riesgo de comer en exceso. Pero no hay por qué tener miedo de esto.
Es más una cuestión de frecuencia de las comidas que de volumen a la vez. La grelina es producida por las paredes del estómago, por lo que al comer suficiente comida y no picar bocadillos, la mantienes bajo control.
De 3 a 4 semanas de comer en exceso son suficientes para que se desarrolle la resistencia a la grelina. Pero es reversible en unas 12 semanas. Las investigaciones sugieren que ambos enfoques dietéticos funcionan: con restricción calórica y sin restricción calórica. El segundo método es más suave y prolongado.
¿Qué causa la pérdida de sensibilidad? No sólo por comer en exceso con regularidad.
Una de las principales razones es la inflamación crónica. El desarrollo de sensibilidad a la grelina es un mecanismo de protección que protege al cuerpo de comer en exceso.
La grelina afecta los niveles de colesterol al actuar sobre los receptores de melanocortina. En consecuencia, si se altera la sensibilidad, también se altera el perfil lipídico.
La grelina también está estrechamente asociada con aumentos de dopamina e insulina. Comer determinado tipo de alimentos es a priori mucho más placentero. Cuanto mayor es el aumento de la insulina, mayores son los niveles que alcanza la dopamina.
¡Por eso todos los alimentos con un alto índice de insulina son tan sabrosos! Y esto es harina, dulce, horneada, láctea y sobre todo triturada (nuestros batidos de siempre, zumos naturales, etc.). ¿Entiendes ahora el significado de la prohibición de la glotonería?
Entonces, ¿qué puedes hacer para que la comida normal y saludable sea sabrosa? Todos los que se han pasado al lado de un estilo de vida saludable estarán de acuerdo en que con el tiempo, los platos demasiado dulces comienzan a parecer empalagosos y una zanahoria normal es mejor que cualquier postre.
"Los receptores se han limpiado", decimos. Puedes decir eso. La grelina y la dopamina volvieron a sus niveles normales. Porque la persona dejó de comer sin cesar. Finalmente empezó a sentir una sensación periódica de hambre.
De hecho, cuando tenemos verdadera hambre, incluso un trozo de pan nos parece muy sabroso.
Hay muchas más ventajas para el funcionamiento normal de la grelina de las que hemos logrado identificar. Tiene efectos neuroprotectores, reduciendo los riesgos de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la depresión al proteger el sistema dopaminérgico.
Después de todo, los receptores de grelina se concentran en las regiones de dopamina del cerebro. Y esto afecta la motivación y las habilidades de liderazgo. Unos niveles bajos de grelina (por ejemplo, cuando mordemos) provocan niveles bajos de motivación.
Pero cuando hay demasiado, tampoco es bueno. Porque esto está plagado de la aparición de dependencias.
Esto conduce a otra función importante de la grelina: el deseo de novedad, el anhelo de nuevas impresiones vívidas (neofilia).
Históricamente, desde tiempos primitivos (y no nos quedamos atrás en el contexto de la bioquímica humana), los mecanismos de producción de alimentos, es decir, la activación de procesos responsables del estado de “lucha o huida” (estrés agudo) y la búsqueda de alimento ( estrés crónico) están estrechamente asociados con la curiosidad, con el deseo de aprender cosas nuevas, adquirir experiencias únicas e impresiones vívidas.
Estas habilidades mejoran nuestras capacidades de adaptación. De lo contrario, se produce la llamada anhedonia.
En la búsqueda de algo nuevo y en presencia de una predisposición genética a la adicción, aumentan los riesgos de obesidad (debido a la glotonería), drogadicción, adicción al juego e incluso el ahora tan común TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad).
Por lo tanto, en un entorno próspero, los buscadores de novedades se convierten en innovadores, y en un entorno empobrecido, se convierten en drogadictos y alcohólicos. Mi consejo: en lugar de satisfacer tu curiosidad inmediata con comida y una nueva película, ¡es mejor ocupar tu cerebro con desafíos dignos!
Los niveles de grelina aumentan no sólo con la comida, sino también con el estrés. Similar al aumento de los niveles de glucosa e insulina. Nos volvemos más irritables, PERO al mismo tiempo más efectivos, esto fortalece las ganas de vivir.
Esta es la razón por la que muchas personas son tan productivas en tiempos de estrés y plazos apremiantes.
Otra cuestión es que el agotamiento moderno, el aumento de la tasa de pereza en la población media, lleva al hecho de que simplemente comemos estrés, en lugar de resolver nuestros problemas gracias a él.
Esto conduce a obesidad, diabetes mellitus, alteraciones del perfil lipídico, problemas cardiovasculares, etc.
Y otro punto importante es reducir la inflamación. Quizás todo el mundo sepa que durante una enfermedad, el apetito desaparece repentinamente y, cuando se recupera, vuelve. Ghrelin también dejó un legado aquí.
Tiene receptores en los monocitos y los linfocitos T y, por lo tanto, estimula el crecimiento del tejido linfoide y reduce la secreción de muchas citocinas antiinflamatorias. Esto es especialmente cierto para quienes se enfrentan a procesos autoinmunes.
Con la edad, la producción de grelina disminuye. Por tanto, el ayuno periódico es una forma bastante eficaz de retrasar una disminución notable de su nivel y la aparición de desequilibrios posteriores.
