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¿Cómo comer después de los 50 años? Aprende 5 reglas para vivir una vida larga y saludable
01.05.2023 15:30
Después de los 50 años, tu metabolismo se ralentiza y necesitas cuidar más tu salud.
Basa tu alimentación en alimentos saludables y no procesados y adáptalos a los cambios que se producen en el organismo durante este periodo.
5 pilares de una nutrición adecuada después de los 50 años
1. Bebe mucha agua
Una hidratación adecuada del cuerpo es fundamental para la salud. A medida que envejece, es posible que tenga menos sed, así que beba agua incluso si no la necesita con urgencia.
El agua ayuda a absorber los nutrientes, es esencial para una correcta digestión y regula la temperatura corporal.
Los expertos aconsejan beber agua en una proporción de 35 ml por kilogramo de peso (para personas sanas y activas). Esto significa que una persona que pesa 70 kg debe beber unos 2,5 litros de agua al día, es decir, unos 10 vasos. Recuerda que el agua también está presente en los alimentos, especialmente en las frutas y verduras.
2. Incluye la cantidad adecuada de proteínas en tu dieta
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, por lo que es importante consumir suficiente proteína para mantener los músculos fuertes y activos.
Después de los 50 años, se recomienda consumir alrededor de 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, una persona que pesa 70 kg debe consumir 84 g. Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras, especialmente las aves, el yogur natural, el kéfir, el pescado y el pescado. legumbres.
3. No te olvides de la fibra en tu dieta
Niveles adecuados de fibra mejoran la función cardíaca, reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudan a mantener un peso saludable. La fibra se encuentra principalmente en las verduras.
La moderna pirámide de alimentación saludable y la OMS recomiendan consumir 5 raciones de verduras y frutas al día, con un peso total de unos 0,5 kg, que, además de fibra, contienen vitaminas, minerales y polifenoles.
Las legumbres y los alimentos integrales como el pan o los cereales integrales también son buenas fuentes de fibra.
4. Incluye grasas omega-3 en tu dieta
Se ha demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tienen un efecto positivo en el corazón y el cerebro y fortalecen el sistema inmunológico.
También reducen el riesgo de problemas neurológicos como la demencia o la enfermedad de Alzheimer. Encontrarás este ingrediente en pescados de mar grasos como el arenque, el salmón o la caballa, el aceite de linaza, el aceite de oliva, las nueces y las semillas.
5. No olvides tomar suplementos de vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud ósea y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como diabetes y cáncer.
Junto con el calcio, juega un papel importante en la prevención de la osteoporosis, que después de los 50 años puede suponer una grave amenaza.
La vitamina D se encuentra en el pescado graso, los huevos y los productos lácteos. Aunque el cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol, por un lado, la exposición excesiva al sol puede ser peligrosa, por lo que intenta obtener esta vitamina a través de alimentos y suplementos nutricionales.
