La preparadora física Anna Fedorova nombró los 5 mejores ejercicios para la espalda
03.11.2023 09:15
¿Por qué es tan importante fortalecer los músculos de la espalda? ¿Qué ejercicios se pueden realizar en casa y en el gimnasio y de qué están hechos los músculos de la espalda? Hablaremos de todo esto junto con la preparadora física Anna Fedorova .
Entonces, ¿de qué están hechos los músculos de la espalda?
Los músculos de la espalda incluyen:
músculo trapecio;
músculo ancho;
músculos erectores de la columna;
músculo romboide;
Cabeza larga del músculo tríceps braquial.
Estos son los grupos de músculos que necesitan atención especial. Muy a menudo en mi práctica me encuentro con personas que, sin conocer estos conceptos básicos, realizan los mismos ejercicios, sin saber por completo qué músculo está trabajando y por qué necesitan este ejercicio.
¿Por qué es tan importante fortalecer los músculos de la espalda?
El siglo XXI no es sólo el siglo de la tecnología de la información, sino también el siglo de la escoliosis y otros problemas de espalda. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo con aparatos, llevamos un estilo de vida sedentario y muchos también tienen trabajos sedentarios. Piense en la frecuencia con la que experimenta dolor de espalda y lumbar durante diversos movimientos cotidianos. Si es suficiente, ¡es hora de solucionarlo!
Si desea deshacerse del dolor de espalda y lumbar, tener una postura correcta y hermosa y también controlar la posición de la columna, aquí tiene los 5 mejores ejercicios para la espalda en casa, así como sus análogos en el gimnasio.
Foto: archivo personal de Anna Fedorova.
1. Para casa: "Superman"
Técnica de ejecución
Nos tumbamos boca abajo en el suelo, estiramos los brazos hacia adelante.
Al mismo tiempo, arrancamos brazos y piernas (sin agacharnos), y la cabeza.
Tu tarea es levantarlo lo más alto posible formando un arco.
En la parte superior, mantén la posición durante 3 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Te aconsejo que hagas 3 series, 10-12 repeticiones.
Para el gimnasio: Hiperextensión
Técnica de ejecución
Ajuste la altura de la máquina de modo que la superficie frontal de los muslos quede sobre las almohadas y los huesos de la pelvis permanezcan libres de apoyo; gracias a esto, el movimiento se realizará en toda su amplitud.
Asegure sus pies a refuerzos especiales.
Incline suavemente su cuerpo hacia abajo, sosteniendo sus manos frente a su pecho.
Mientras inhala, levante el cuerpo mientras contrae los glúteos.
Al exhalar volvemos a la posición inicial.
Te aconsejo que hagas 3 series, 15 repeticiones.
2. Para casa: Inclina el cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos
Técnica de ejecución
Separe los pies a la altura de las caderas.
Extiende tus brazos frente a ti.
Doble un poco las rodillas.
Con la espalda recta, inclínate hacia abajo hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.
Te aconsejo que hagas 3 series, 12-15 repeticiones.
Para el gimnasio: ejercicio “Buenos días”
Técnica de ejecución
Coloque la barra sobre rejillas a la altura de los hombros.
Nos acercamos a la barra y colocamos el cuerpo en el centro de la barra para que el peso se reparta uniformemente.
Colocamos la barra justo debajo de los omóplatos, llevando los omóplatos hacia el centro.
Tomamos la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, su tarea es fijar la barra lo más apretadamente posible.
Quitamos la barra, fijamos el cuerpo de pie, con las piernas al ancho de los huesos de la pelvis y los pies paralelos entre sí.
Inclinamos el cuerpo hacia adelante doblando la articulación de la cadera y con las rodillas ligeramente dobladas.
Volvemos a la posición inicial.
Te aconsejo que realices 1 serie de calentamiento, luego agregues un peso cómodo a la barra y realices 3 series de 10 repeticiones.
3. Para casa: Pendientes contra la pared
Este ejercicio se puede realizar cerca de cualquier superficie plana vertical.
Técnica de ejecución
Estamos cerca de la pared.
Nos estiramos, levantamos los brazos.
Comenzamos a inclinarnos hacia la derecha y hacia la izquierda, volviendo cada vez a la posición inicial.
Te aconsejo que hagas 3 series, 12 curvas en cada dirección.
Para el gimnasio: inclinaciones del cuerpo con una fitball
Técnica de ejecución
Piernas separadas a la altura de las caderas.
Enderezamos los brazos hacia arriba, mientras sostenemos el fitball por encima de nuestra cabeza.
Comenzamos a inclinar el cuerpo hacia derecha e izquierda, sin doblar los brazos, sujetamos el balón por encima de nuestra cabeza, y después de cada inclinación volvemos a la posición inicial.
Te aconsejo que hagas 3 aproximaciones, 10 curvas en cada dirección.
4. Este ejercicio se puede realizar tanto en casa como en la calle y en el pasillo: Colgado de la barra horizontal.
Técnica de ejecución
Cuélgate de la barra horizontal el mayor tiempo posible.
Tu tarea es relajarte lo más posible y sentir cómo se estiran los discos intervertebrales.
Volvemos al suelo suavemente y sin salto brusco.
5. Este ejercicio se puede realizar tanto en casa como en la calle y en el gimnasio: Dominadas con agarre medio
Cuélgate de la barra horizontal, con un agarre medio (un poco más ancho que el ancho de los hombros).
Comience a levantar el pecho hacia la barra, utilizando los omóplatos para realizar el movimiento.
Concéntrese en los codos; su tarea es “presionarlos” hacia abajo mientras levanta el cuerpo, de modo que la carga sobre los músculos dorsal ancho sea máxima en el punto superior, los codos casi presionados contra el cuerpo;
Baje suavemente, relaje los músculos de la espalda y repita nuevamente.
Le aconsejo que realice 3 aproximaciones el número máximo de veces.
*Si te resulta difícil hacer dominadas con tu propio peso, utiliza goma especial.
