Zucker ist einer der häufigsten Bestandteile unserer Ernährung.
Es wird einer Vielzahl von Produkten zugesetzt, von Süßigkeiten bis zu Soßen.
Übermäßiger Zuckerkonsum kann jedoch zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Daher ist es wichtig zu verstehen, wie viel Zucker ohne gesundheitliche Schäden konsumiert werden kann – die Ernährungsberaterin Maria Kapralova hilft uns dabei, dies herauszufinden.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Konsum von freiem Zucker (Zucker, der Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt wird, sowie Zucker, der in Honig, Sirup und Säften enthalten ist) 10 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr nicht überschreiten sollte.
Für einen Erwachsenen entspricht dies etwa 50 Gramm (oder 12 Teelöffel) Zucker pro Tag.
Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, empfiehlt die WHO jedoch, diese Menge auf weniger als 5 % der Gesamtkalorien zu reduzieren, was 25 Gramm (oder 6 Teelöffeln) entspricht.
Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Zuckerarten zu unterscheiden. Es gibt zwei Haupttypen: zugesetzte und natürliche. Natürlicher Zucker kommt in Obst, Gemüse und Milchprodukten vor und wird normalerweise von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien begleitet.
Als zugesetzter Zucker bezeichnet man Zucker, der Lebensmitteln während der Produktion oder Zubereitung zugesetzt wird.
Sie bieten keinen nennenswerten Nährwert und können bei übermäßigem Verzehr schädlich sein. Man nennt sie auch leere Kohlenhydrate, da alle Zucker letztendlich in ein Kohlenhydratmolekül zerlegt werden.
Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker wird mit einer Reihe negativer Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Erstens kann es zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen.
Zucker enthält zwar viele Kalorien, macht aber nicht satt, was dazu führen kann, dass man zu viel isst.
Zucker kann außerdem den Blutzuckerspiegel beeinflussen, was das Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz und von Typ-2-Diabetes erhöht.
Darüber hinaus ist ein hoher Zuckerkonsum aufgrund seiner Auswirkungen auf den Triglyceridspiegel und den Blutdruck mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
So reduzieren Sie die Zuckeraufnahme
Den Zuckerkonsum zu reduzieren kann eine Herausforderung sein, es gibt jedoch wirksame Strategien.
Erstens sollten Sie die Etiketten der Produkte sorgfältig lesen und diejenigen vermeiden, die viel zugesetzten Zucker enthalten; wenn Zucker unter den ersten drei Punkten auf der Liste steht, ist es besser, ein solches Produkt abzulehnen.
Der Verzehr natürlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse kann Ihnen dabei helfen, Ihren Appetit auf Süßes zu befriedigen, ohne zu viel Zucker zu sich zu nehmen, da sie Ballaststoffe enthalten, die Ihrem Körper dabei helfen, sie richtig zu verteilen und zu verdauen.
Zweitens sollten Sie Ihren Konsum zuckerhaltiger Getränke wie Limonaden und Säfte mit zugesetztem Zucker einschränken. Trinken Sie stattdessen lieber Wasser oder ungesüßte Getränke.
Es ist auch hilfreich, zu Hause zu kochen, da Sie so die Zuckermenge kontrollieren können, die Sie hinzufügen.
Zucker kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn er in Maßen konsumiert wird. Beachten Sie die Empfehlungen der WHO und versuchen Sie, nicht mehr als 25–50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen.
Der Verzehr natürlicher Lebensmittel und eine bewusste Lebensmittelauswahl tragen dazu bei, dass Sie gesund bleiben und die negativen Folgen einer zu zuckerhaltigen Ernährung vermeiden.
Achten Sie auf Ihre Gesundheit und treffen Sie bewusste Entscheidungen!
Experte: Maria Kapralova