Warum ist es so wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken? Welche Übungen können zu Hause und im Fitnessstudio durchgeführt werden und woraus besteht die Rückenmuskulatur? Über all das sprechen wir gemeinsam mit Fitnesstrainerin Anna Fedorova .
Woraus bestehen die Rückenmuskeln?
Zur Rückenmuskulatur gehören:
- Trapezmuskel;
- Latissimus-Muskel;
- Erektor-Spinae-Muskeln;
- Rautenmuskel;
- langer Kopf des Musculus triceps brachii.
Dies sind die Muskelgruppen, die besondere Aufmerksamkeit benötigen. Sehr oft treffe ich in meiner Praxis auf Menschen, die, ohne diese Grundlagen zu kennen, die gleichen Übungen durchführen, ohne zu wissen, welcher Muskel gerade arbeitet und warum sie diese Übung brauchen.
Warum ist es so wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken?
Das 21. Jahrhundert ist nicht nur das Jahrhundert der Informationstechnologie, sondern auch das Jahrhundert der Skoliose und verschiedener anderer Rückenprobleme. Wir verbringen die meiste Zeit mit Gadgets, führen einen sitzenden Lebensstil und viele gehen auch sitzenden Jobs nach. Denken Sie darüber nach, wie oft Sie bei verschiedenen Alltagsbewegungen Rücken- und Kreuzschmerzen verspüren. Wenn oft genug, dann ist es Zeit, das Problem zu beheben!
Wenn Sie Rücken- und Kreuzschmerzen loswerden, eine korrekte und schöne Haltung einnehmen und auch die Position Ihrer Wirbelsäule kontrollieren möchten, dann finden Sie hier die Top 5 Rückenübungen für zu Hause sowie deren Analoga im Fitnessstudio.
1. Für zu Hause: „Superman“
Ausführungstechnik
- Wir legen uns mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken unsere Arme nach vorne.
- Gleichzeitig reißen wir die Arme und Beine (ohne sich zu beugen) sowie den Kopf ab.
- Ihre Aufgabe besteht darin, es so hoch wie möglich anzuheben und dabei einen Bogen zu bilden.
- Oben angekommen 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Ich empfehle Ihnen, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu machen.
Für das Fitnessstudio: Hyperextension
Ausführungstechnik
- Stellen Sie die Höhe der Maschine so ein, dass die Vorderseite der Oberschenkel auf den Kissen liegt und die Beckenknochen frei von Unterstützung bleiben – dadurch wird die Bewegung in voller Amplitude ausgeführt.
- Sichern Sie Ihre Füße auf speziellen Polstern.
- Neigen Sie Ihren Körper sanft nach unten und halten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust.
- Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper an, während Sie Ihr Gesäß anspannen.
- Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
- Ich empfehle Ihnen, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu machen.
2. Für zu Hause: Neigen Sie den Körper mit ausgestreckten Armen nach vorne
Ausführungstechnik
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
- Beuge deine Knie ein wenig.
- Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach unten, bis er parallel zum Boden ist, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Ich empfehle Ihnen, 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen zu machen.
Fürs Fitnessstudio: Übung „Guten Morgen“
Ausführungstechnik
- Legen Sie die Stange auf Schulterhöhe auf die Ablagen.
- Wir nähern uns der Stange und platzieren den Körper in der Mitte der Stange, damit das Gewicht gleichmäßig verteilt wird.
- Wir platzieren die Stange direkt unter den Schulterblättern und bringen die Schulterblätter zur Mitte.
- Wir nehmen die Stange etwas breiter als schulterbreit, Ihre Aufgabe ist es, die Stange so fest wie möglich zu fixieren.
- Wir entfernen die Hantel, fixieren den Körper im Stehen, Beine auf Beckenknochenbreite, Füße parallel zueinander.
- Wir neigen den Körper nach vorne, indem wir das Hüftgelenk beugen, die Knie leicht gebeugt.
- Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
- Ich empfehle Ihnen, 1 Aufwärmsatz durchzuführen, dann ein angenehmes Gewicht auf die Langhantel zu legen und 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen.
3. Für zu Hause: Schrägen an der Wand
Diese Übung kann in der Nähe jeder vertikalen, ebenen Fläche durchgeführt werden.
Ausführungstechnik
- Wir stehen an der Wand.
- Wir strecken uns aus, heben die Arme nach oben.
- Wir beginnen, nach rechts und links zu neigen und kehren jedes Mal in die Ausgangsposition zurück.
- Ich empfehle Ihnen, 3 Sätze mit 12 Biegungen in jede Richtung zu machen.
Für das Fitnessstudio: Körperneigung mit einem Fitball
Ausführungstechnik
- Beine hüftbreit auseinander.
- Wir strecken unsere Arme nach oben, während wir den Fitball über unseren Kopf halten.
- Wir beginnen, den Körper nach rechts und links zu neigen, ohne die Arme zu beugen, halten den Ball über unserem Kopf und kehren nach jeder Neigung in die Ausgangsposition zurück.
- Ich empfehle Ihnen, 3 Ansätze zu machen, 10 Kurven in jede Richtung.
4. Diese Übung kann sowohl zu Hause, auf der Straße als auch in der Halle durchgeführt werden: Hängen an der Reckstange
Ausführungstechnik
- Bleiben Sie so lange wie möglich an der Reckstange.
- Ihre Aufgabe ist es, sich so weit wie möglich zu entspannen und zu spüren, wie sich die Bandscheiben dehnen.
- Wir kehren sanft und ohne scharfen Sprung zum Boden zurück.
5. Diese Übung kann sowohl zu Hause, auf der Straße als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden: Klimmzüge mit mittlerem Griff
- Hängen Sie sich mit mittlerem Griff (etwas breiter als schulterbreit) an die Reckstange.
- Beginnen Sie, Ihre Brust nach oben in Richtung der Stange zu ziehen, und führen Sie die Bewegung mit Ihren Schulterblättern aus.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ellbogen. Ihre Aufgabe besteht darin, sie beim Anheben Ihres Körpers nach unten zu drücken, sodass die Belastung der Latissimus-Muskeln am oberen Punkt maximal ist und Ihre Ellbogen fast an Ihren Körper gedrückt werden.
- Senken Sie sich sanft ab, entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.
- Ich empfehle Ihnen, maximal drei Ansätze durchzuführen.
*Wenn es schwierig ist, Klimmzüge mit dem eigenen Gewicht zu machen, verwenden Sie Spezialgummi.
Experte: Anna Fedorova
