Psychologie der Gewohnheiten: wie sie entstehen und sich verändern

Gewohnheiten sind Handlungen, die wir automatisch ausführen, ohne darüber nachzudenken.

Für unser Gehirn ist es sehr vorteilhaft, automatisch zu leben, ohne über unsere Handlungen und die Konsequenzen dieser Handlungen nachzudenken.

Doch wie entstehen diese Gewohnheiten? Lassen Sie uns das gemeinsam mit der Psychologin Ksenia Mathur herausfinden.

Es gibt einen Mythos, dass es 21 Tage dauert, bis sich eine Gewohnheit entwickelt. Im Jahr 2009 widerlegten Wissenschaftler dies bereits: Sie führten ein neues Experiment (bei dem es um Gewohnheiten ging) durch und es stellte sich heraus, dass Menschen im Durchschnitt 66 Tage brauchen, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Die Studie ergab, dass die Entwicklung einer neuen Gewohnheit je nach Komplexität der Gewohnheit und individuellen Merkmalen zwischen 18 und 254 Tagen dauert.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Sie im Kopf verstehen, was anders gemacht werden sollte, es aber automatisch wie gewohnt tun.

Eine Gewohnheit entsteht durch die Wiederholung derselben Handlungen, und je mehr Wiederholungen es gibt, desto stärker wird die Gewohnheit. Dementsprechend kann eine Gewohnheit auch nur durch die Wiederholung anderer, der Gewohnheit entgegengesetzter Handlungen verändert werden.

Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie eine Gewohnheit ändern können.

1. Erkennen Sie die Nutzlosigkeit oder den Schaden der Gewohnheit. Wenn Sie zum Beispiel rauchen, bekommen Sie dadurch bereits gesundheitliche Probleme. Machen Sie sich bewusst, dass es an der Zeit ist, etwas zu tun, sonst könnte es noch schlimmer werden. Oder Sie haben die Angewohnheit „Sie müssen nachdenken“ und zögern ständig – im Allgemeinen schadet die Angewohnheit nicht, bringt aber auch keinen Nutzen.

2. Ersetzen oder entfernen Sie die Gewohnheit. Anstatt eine Gewohnheit ganz aufzugeben, kann es manchmal hilfreich sein, sie durch eine gesündere zu ersetzen. Wenn Sie beispielsweise den Verzehr von Süßigkeiten reduzieren möchten, können Sie Desserts durch Früchte ersetzen.

3. Gehen Sie die Dinge schrittweise an. Wenn Sie es gewohnt sind, spät zu Bett zu gehen (und es Ihnen so vorkommt, als würden Sie nicht früh einschlafen), sollten Sie nach und nach etwas früher und dann noch früher zu Bett gehen, damit Sie nach und nach den richtigen Zeitpunkt erreichen. Warum ist ein schrittweiser oder sanfter Ersatz wichtig?

Um einen Rückfall (Wiederholung) zu verhindern. Der plötzliche Verzicht auf etwas führt immer zu Stress und großer Anspannung und es besteht ein hohes Risiko, zur alten Gewohnheit zurückzukehren.

Oder Sie entscheiden sich, Sport zu treiben: Sie müssen nicht sofort fünf Trainingseinheiten pro Woche absolvieren – beginnen Sie mit einer, machen Sie dann zwei Trainingseinheiten und dann drei. Die Hauptsache ist Konstanz und Regelmäßigkeit und nicht Quantität.

4. Finden Sie Gleichgesinnte oder holen Sie sich die Unterstützung von Freunden und Familie. In der Gesellschaft von jemandem und mit seiner Unterstützung ist es immer einfacher, sich auf neue Dinge einzulassen; gegenseitige Motivation und gegenseitige Ermutigung tragen dazu bei, Ergebnisse zu erzielen. Es motiviert auch jemanden, zu „streiten“ oder jemandem ein Versprechen zu geben.

5. Verfolgen Sie geduldig und beharrlich Ihr Ergebnis. Zunächst wird es großen Widerstand gegen die neue Gewohnheit geben und Sie werden zur alten zurückkehren wollen.

In dieser Zeit ist es wichtig, Ihre Willenskraft zu bewahren und sich daran zu erinnern, wonach Sie streben und was Sie wollen.