Mit zunehmendem Alter wird unser Immunsystem schwächer, aber die richtige Ernährung kann es unterstützen.
Dazu müssen Sie auf Proteine, Ballaststoffe und Vitamine achten.
Proteine sind die Grundlage der Immunzellen. Um sie zu erhalten, kombinieren Sie pflanzliche und tierische Quellen. Pflanzliche Proteine sind in Bohnen, Linsen und Sojabohnen enthalten, und tierische Proteine sind in magerem Hühnerfleisch, Fisch und Eiern enthalten.
Fette Fischsorten wie Lachs und Hering sollten aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren 2-3 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Milchprodukte, darunter Kefir und Hüttenkäse, verbessern die Darmflora und es ist besser, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken.
Ballaststoffe ernähren die nützlichen Bakterien im Darm, wo 70 % der Immunzellen konzentriert sind.
Nehmen Sie täglich gedünstetes Gemüse, beispielsweise Brokkoli und Karotten, sowie Obst, beispielsweise Äpfel und Zitrusfrüchte, in Ihren Speiseplan auf.
Vollkorngetreide und die Zugabe von Leinsamen oder Chiasamen zu Ihren Mahlzeiten tragen dazu bei, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Vitamine sind für die Abwehrkräfte des Körpers von entscheidender Bedeutung. Das schleimhautstärkende Vitamin A ist in Karotten und Dorschleber enthalten. Vitamin D, das die Immunantwort reguliert, kann aus Fisch und Eigelb gewonnen werden. Vitamin C, das die Produktion von Antikörpern anregt, ist in Kiwi und Sauerkraut enthalten.
Nehmen Sie außerdem Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt, beispielsweise Kürbiskerne, und Selengehalt, beispielsweise Paranüsse, in Ihre Ernährung auf.
Wichtig ist, täglich 1,5–2 Liter Flüssigkeit zu trinken: Wasser, Kräutertees oder ungesüßte Kompotte. Dehydration schwächt die Abwehrkräfte des Körpers.
Zu den praktischen Ratschlägen gehören Teilmahlzeiten (5–6 kleine Mahlzeiten), schonende Kochmethoden (Schmoren, Backen) und die Begrenzung des Salz- und Zuckerkonsums, da diese schädlich für die Mikroflora und die Blutgefäße sind.
Ein Beispiel für ein Tagesmenü: zum Frühstück – Haferflocken mit getrockneten Aprikosen, zum Mittagessen – Linsensuppe und gebackener Fisch mit Buchweizen, zum Abendessen – gedünstetes Gemüse mit Hühnchen.
Als Snack eignen sich Kefir, ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse.
Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, konsultieren Sie Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden.
